Yoğun bir iş haftası, sınav dönemi ya da aile içi bir sorun... Stresli dönemlerde pek çok kişi ya iştahını kaybeder ya da kendini sürekli tatlı ve atıştırmalığa uzanırken bulur. Beslenme stresi tek başına ortadan kaldırmaz; ancak öğün düzeni, kan şekeri dengesi, kafein ve uyku gibi faktörler stresle başa çıkma kapasitemizi etkiler. Bu yazıda bilimin bu ilişki hakkında söylediklerini ve uygulanabilir önerileri özetliyoruz.
Stres İştahı Neden Değiştirir?
Kısa süreli akut stres çoğu kişide iştahı bastırır. Kronik stres ise kortizol düzeyleri ve ödül sistemi üzerinden yüksek enerjili, şekerli ve yağlı yiyeceklere yönelimi artırabilir. Araştırmalar, kronik stres altındaki kişilerde bu tür yiyeceklerin daha sık tercih edildiğini ve "duygusal yeme" davranışının arttığını gösteriyor. Bu nedenle stresli dönemde tatlı isteğinin artması bir irade sorunu değil, vücudun bilinen bir tepkisidir; ancak yönetilebilir.
Beslenme ve Ruh Hali Arasındaki İlişki
Sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, balık ve zeytinyağından zengin Akdeniz tipi beslenmeyi izleyen gözlemsel çalışmalar, bu beslenme düzeninin daha düşük depresyon riskiyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Depresyonu olan kişilerde yapılan SMILES çalışmasında, diyetisyen desteğiyle beslenmeyi iyileştiren grupta belirtilerde daha fazla düzelme görülmüştür. Ancak beslenme, psikolojik destek veya ilaç tedavisinin yerine geçmez; ruh sağlığı sorunlarında mutlaka bir hekime veya ruh sağlığı uzmanına başvurulmalıdır.
Stresli Dönemde Uygulanabilir 6 Öneri
- Öğün atlamayın: Uzun süre aç kalmak, sonraki öğünde kontrolsüz yemeye ve gün içinde enerji dalgalanmalarına yol açabilir.
- Her öğünde protein ve lif: Yumurta, yoğurt, baklagil, tam tahıl ve sebze tokluğu uzatır, kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olur.
- Kafeini sınırlayın: Sağlıklı yetişkinler için günde 400 mg'a kadar kafein (yaklaşık 3–4 fincan filtre kahve) güvenli kabul edilir; ancak stresli dönemde fazla kafein huzursuzluk ve uykusuzluğu artırabilir. Öğleden sonra kahveyi azaltmak uyku kalitesine katkı sağlar.
- Uykuyu koruyun: Yetersiz uyku ertesi gün iştahı ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelimi artırabilir.
- Ortamı düzenleyin: Evde ve masada paketli atıştırmalık bulundurmamak, stres anında onlara uzanmayı zorlaştırır. Yerine meyve, yoğurt ve bir avuç kuruyemiş hazır olsun.
- Hareket edin: Kısa bir yürüyüş bile stres anında yemeğe yönelmek yerine başka bir başa çıkma yolu sunar.
Alkol ve "Rahatlatıcı" Yiyecekler
Alkol kısa süreli rahatlama hissi verse de uyku kalitesini bozar ve stresle başa çıkmayı zorlaştırabilir. Çikolata veya tatlı gibi "rahatlatıcı" yiyecekler tamamen yasaklanmamalı; ancak bir porsiyonla sınırlı tutulmalı ve tek başa çıkma yolu haline gelmemelidir.
Ne Zaman Destek Almalı?
Stres döneminde yeme davranışınız uzun süredir kontrolden çıktıysa, sık sık tıkınırcasına yeme atakları yaşıyorsanız ya da yemek yemekle ilgili yoğun suçluluk hissediyorsanız profesyonel destek almanız önemlidir. Duygusal yeme hakkında ayrıntılar için duygusal açlık yazımıza, sürekli açlık hissinin olası nedenleri için sürekli açlık hissi yazımıza göz atabilirsiniz.
Kaynaklar
- Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007;91(4):449–458.
- Jacka FN ve ark. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Med. 2017;15:23.
- Lassale C ve ark. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry. 2019;24(7):965–986.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
Sık Sorulan Sorular
Stres kilo aldırır mı?
Kronik stres, yüksek enerjili ve şekerli yiyeceklere yönelimi artırabilir, uykuyu bozabilir ve hareketi azaltabilir; bu da zamanla kilo artışına katkıda bulunabilir. Öğün düzeni, uyku ve stresle başa çıkma yollarına dikkat etmek bu etkiyi azaltır.
Stresliyken neden tatlı isteği artar?
Kronik stres, kortizol ve beynin ödül sistemi üzerinden şekerli ve yağlı yiyeceklere yönelimi artırabilir. Bu bilinen bir tepkidir; öğün atlamamak, proteinli öğünler ve tatlıyı tek porsiyonla sınırlamak yönetmeye yardımcı olur.
Stresi azaltan besinler var mı?
Tek bir besin stresi azaltmaz. Ancak sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, balık ve zeytinyağından zengin bir beslenme düzeni araştırmalarda daha iyi ruh sağlığıyla ilişkilendirilmiştir. Ruh sağlığı sorunlarında beslenme, uzman desteğinin yerine geçmez.
Stresli dönemde kahve içmek zararlı mı?
Sağlıklı yetişkinler için günde 400 mg'a kadar kafein güvenli kabul edilir. Ancak stresli dönemde fazla kafein huzursuzluk ve uykusuzluğu artırabileceği için miktarı azaltmak ve öğleden sonra kahveyi sınırlamak faydalı olabilir.
Stres yüzünden iştahım kapandı, ne yapmalıyım?
Akut stres iştahı geçici olarak azaltabilir. Bu dönemde küçük ama sık öğünler, yoğurt, süt, yumurta, çorba ve meyve gibi kolay tüketilen besleyici seçenekler tercih edilebilir. İştahsızlık ve kilo kaybı uzun sürerse hekime başvurulmalıdır.