Vegan beslenme; et, balık, yumurta, süt ürünleri ve bal dahil hayvansal kaynaklı hiçbir ürünün tüketilmediği bitkisel bir beslenme şeklidir. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin görüşüne göre uygun şekilde planlanmış vejetaryen ve vegan beslenme sağlıklı ve besin açısından yeterli olabilir. Buradaki anahtar kelime "uygun şekilde planlanmış": bazı besin öğeleri bitkisel kaynaklardan yeterince alınamadığı veya daha az emildiği için özel dikkat gerektirir.
Protein
Baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, bakla), soya ürünleri (tofu, tempeh, soya sütü), seitan, kinoa, tam tahıllar, kuruyemiş ve tohumlar vegan beslenmede protein sağlar. Farklı kaynakları gün içinde çeşitlendirmek, ihtiyaç duyulan tüm amino asitlerin alınmasını kolaylaştırır. Türk mutfağındaki mercimek ile bulgurun, nohut ile pilavın birlikte tüketilmesi bunun güzel bir örneğidir. Her öğüne bir baklagil veya soya kaynağı eklemek pratik bir kuraldır.
B12 Vitamini: Takviye Şart
B12 vitamini doğal olarak yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde güvenilir miktarda bulunur. Vegan beslenenlerin B12'yi takviye veya B12 ile zenginleştirilmiş ürünlerle karşılaması gerekir; bu konuda bitkisel "doğal kaynaklara" güvenmek yeterli değildir. Eksiklik yorgunluk, unutkanlık ve sinir hasarına yol açabilir. Takviye dozu ve B12 düzeyinin takibi hekiminizle birlikte planlanmalıdır.
Demir
Bitkisel kaynaklı demir, hayvansal kaynaklara göre daha düşük oranda emilir. Mercimek, nohut, ıspanak, pekmez, kuru kayısı, kabak çekirdeği ve tahin iyi kaynaklardır. Emilimi artırmak için bu besinleri biber, domates, maydanoz, limon ve turunçgiller gibi C vitamini kaynaklarıyla birlikte tüketin; çay ve kahveyi öğünden yaklaşık bir saat sonraya bırakın.
Kalsiyum ve D Vitamini
Süt ürünleri tüketilmediğinde kalsiyum; kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve yoğurtlar, kalsiyumla pıhtılaştırılmış tofu, tahin, badem, kuru incir ve brokoli, roka gibi yeşil sebzelerden sağlanabilir. Bitkisel süt seçerken etikette kalsiyum ile zenginleştirilmiş olmasına dikkat edin. D vitamini için güneş ışığı önemlidir; düzeyinin ölçülmesi ve takviye gereksinimi hekim tarafından değerlendirilir.
Omega-3 Yağ Asitleri
Keten tohumu, chia tohumu ve ceviz, ALA adı verilen bitkisel omega-3 içerir. Ancak vücut ALA'yı balıkta bulunan EPA ve DHA'ya sınırlı oranda dönüştürür. Bu tohumları düzenli tüketmek faydalıdır; gebelik, emzirme gibi dönemlerde alg kaynaklı DHA takviyesi hekim veya diyetisyenle değerlendirilebilir.
İyot ve Çinko
İyot, tiroid hormonlarının yapımı için gereklidir. Türkiye'de sofra tuzu iyotla zenginleştirilir; tuzu azaltanlar iyotlu tuz kullanmaya devam etmelidir. Deniz yosunu ürünlerinin iyot içeriği çok değişken olduğundan düzenli kaynak olarak önerilmez. Çinko için baklagiller, tam tahıllar, kabak çekirdeği ve kuruyemişler iyi kaynaklardır; baklagilleri ıslatmak ve filizlendirmek emilimi artırabilir.
Vegan Bir Günden Örnek
- Kahvaltı: Zenginleştirilmiş bitkisel süt ile yulaf, üzerine ceviz ve meyve; ya da tam buğday ekmeği, humus, domates, salatalık, zeytin.
- Öğle: Mercimek çorbası, bulgur pilavı ve bol salata; ya da nohutlu sebze yemeği.
- Ara öğün: Bir avuç badem ve kuru kayısı, ya da tahinli tam buğday ekmeği.
- Akşam: Zeytinyağlı kuru fasulye veya tofulu sebze sote, yanında tam tahıl ve yeşillik.
Pratik bir vegan tarif için mercimek köftesi tarifimize göz atabilirsiniz.
Kimler Uzman Desteği Almalı?
Gebelik, emzirme, çocukluk ve ergenlik dönemlerinde, ileri yaşta, sporcularda ve kronik bir hastalığı olanlarda vegan beslenmenin bir uzmanla planlanması özellikle önemlidir. Bu dönemlerde besin ihtiyaçları artar ve eksiklikler daha hızlı ortaya çıkabilir. Kan değerlerinin takibi ve takviyeler hekiminizle birlikte planlanmalıdır.
Sık Sorulan Sorular
Vegan beslenmede hangi besinler eksik kalabilir?
En sık eksik kalabilen besin öğeleri B12 vitamini, demir, kalsiyum, D vitamini, omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA), iyot ve çinkodur. B12 için takviye veya zenginleştirilmiş ürün kullanmak gerekir; diğerleri iyi planlanmış bir beslenme düzeni ve gerektiğinde hekim önerisiyle takviyelerle karşılanabilir.
Veganlar protein ihtiyacını nasıl karşılar?
Mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller, tofu ve tempeh gibi soya ürünleri, seitan, kinoa, tam tahıllar, kuruyemiş ve tohumlar vegan beslenmede protein sağlar. Farklı kaynakları gün içinde çeşitlendirmek ve her öğüne bir baklagil veya soya kaynağı eklemek ihtiyacın karşılanmasını kolaylaştırır.
Vegan beslenenler B12 takviyesi kullanmalı mı?
Evet. B12 vitamini doğal olarak yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde güvenilir miktarda bulunduğu için vegan beslenenlerin takviye veya B12 ile zenginleştirilmiş ürünler kullanması gerekir. Doz ve düzey takibi hekimle birlikte planlanmalıdır.
Vegan beslenme ile kilo verilir mi?
Vegan beslenme kendiliğinden kilo verdirmez; kilo değişimi toplam enerji alımına bağlıdır. Sebze, baklagil ve tam tahıl ağırlıklı bir vegan düzen tokluğu destekleyebilir; ancak hamur işi, kızartma, şekerli ürünler ve paketli vegan atıştırmalıklar ağırlıklı bir düzende kilo alımı da olabilir.
Çocuklar ve gebeler vegan beslenebilir mi?
Uygun şekilde planlanmış vegan beslenme yaşamın her döneminde mümkün olabilir; ancak gebelik, emzirme ve çocukluk döneminde besin ihtiyaçları arttığı için mutlaka hekim ve diyetisyen desteğiyle planlanmalı, B12, demir, iyot, kalsiyum ve DHA alımı yakından takip edilmelidir.
Kaynaklar
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–1980.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals.