Kısa cevap: Çinko; bağışıklık, yara iyileşmesi, tat ve koku alma, büyüme ve üreme sağlığı için gerekli bir mineraldir. Eksikliğinde tat almada azalma, saç dökülmesi, yaraların geç iyileşmesi, ishal, cilt döküntüleri ve sık enfeksiyon görülebilir. Bu bulgular başka nedenlerle de ortaya çıkabildiği için tanıyı hekim koyar. Yetişkin erkeklerin günlük ihtiyacı 11 mg, kadınların 8 mg'dır. Uzun süre günde 40 mg'ın üzerinde takviye almak bakır eksikliğine yol açabilir.
Çinko Eksikliği Belirtileri
- Tat ve koku almada azalma
- Saç dökülmesi
- Yaraların geç iyileşmesi
- Cilt döküntüleri, özellikle ağız ve el çevresinde
- İshal
- Sık enfeksiyon geçirme
- Çocuklarda büyüme geriliği
- İştahsızlık
Bu belirtilerin hiçbiri tek başına çinko eksikliğini göstermez. Saç dökülmesi demir eksikliği, tiroid hastalıkları ve stres gibi pek çok nedene bağlı olabilir. Kan çinko düzeyi de vücuttaki çinko durumunu her zaman tam yansıtmaz; değerlendirmeyi hekim yapar. Bkz. saç dökülmesine ne iyi gelir.
Çinko Eksikliği Kimlerde Daha Sık?
- Vejetaryen ve veganlar: Bitkisel kaynaklardaki fitat çinko emilimini azaltır. Bkz. vegan beslenme.
- Bağırsak hastalığı olanlar: Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve kronik ishal emilimi azaltıp kaybı artırabilir.
- Gebeler ve emzirenler: İhtiyaç artar.
- Alkol kullanım sorunu olanlar: Emilim azalır, idrarla kayıp artar.
- Yaşlılar ve yetersiz beslenenler: Toplam besin alımı azaldığında çinko alımı da düşer.
- Bariatrik cerrahi geçirenler: Emilim yüzeyi azaldığı için düzenli takip gerekir.
Günlük Çinko İhtiyacı
| Grup | Günlük ihtiyaç |
|---|---|
| Yetişkin erkek | 11 mg |
| Yetişkin kadın | 8 mg |
| Gebelik | 11 mg |
| Emzirme | 12 mg |
| Yetişkinler için üst sınır (tüm kaynaklar) | 40 mg |
Kaynak: ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), Diyet Takviyeleri Ofisi.
Çinko Hangi Besinlerde Var?
| Besin (100 g) | Çinko |
|---|---|
| İstiridye, çiğ | 39,3 mg |
| Kabak çekirdeği içi, kuru | 7,8 mg |
| Kıyma (%15 yağlı), pişmiş | 6,6 mg |
| Mercimek, haşlanmış | 1,3 mg |
Kaynak: USDA FoodData Central (SR Legacy). Susam, kaju, nohut, peynir, yumurta, tavuk ve yulaf da öğünlere çinko katkısı sağlar.
Hayvansal kaynaklardaki çinko daha iyi emilir. Baklagil ve tam tahıllardaki fitatı azaltmak için baklagilleri ıslatıp suyunu dökmek, filizlendirmek ve ekşi maya ile hazırlanmış ekmek tercih etmek yardımcı olabilir.
Çinko Takviyesi Soğuk Algınlığına İyi Gelir mi?
34 çalışmayı ve 8.526 kişiyi kapsayan 2024 tarihli Cochrane derlemesine göre, düzenli çinko almak soğuk algınlığına yakalanma riskini azaltmıyor gibi görünüyor. Soğuk algınlığı başladıktan sonra kullanılan çinko pastilleri hastalık süresini ortalama 2 gün kadar kısaltabilir; ancak bu kanıtın güvenilirliği düşüktür ve bulantı, ağızda kötü tat gibi yan etkiler daha sık görülmüştür.
Fazla Çinkonun Riskleri
Yüksek dozda çinko bulantı, kusma ve mide krampına yol açabilir. Uzun süre yüksek doz çinko almak, bakırın emilimini engelleyerek bakır eksikliğine ve buna bağlı kansızlık ile sinir hasarına neden olabilir. Bu nedenle çinko takviyesini hekim önermeden ve süresini belirlemeden uzun süre kullanmayın. Bazı antibiyotikler ve diüretiklerle de etkileşebilir.
Kış aylarında bağışıklık için genel beslenme önerileri için sonbahar ve kışta bağışıklık için beslenme yazımıza bakabilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
Çinko eksikliği belirtileri nelerdir?
Tat ve koku almada azalma, saç dökülmesi, yaraların geç iyileşmesi, cilt döküntüleri, ishal ve sık enfeksiyon görülebilir. Bu bulgular başka nedenlere de bağlı olabildiği için tanıyı hekim koyar.
Çinko en çok hangi besinlerde var?
İstiridye, kırmızı et, kabak çekirdeği, susam, kaju, nohut, mercimek, peynir ve yumurta iyi kaynaklardır. Hayvansal kaynaklardaki çinko bitkisel kaynaklara göre daha iyi emilir.
Günlük çinko ihtiyacı ne kadar?
Yetişkin erkekler için günde 11 mg, kadınlar için 8 mg'dır. Gebelikte 11 mg, emzirmede 12 mg'a çıkar. Yetişkinler için tüm kaynaklardan alınacak üst sınır günde 40 mg'dır.
Çinko takviyesi soğuk algınlığına iyi gelir mi?
Güncel Cochrane derlemesine göre düzenli çinko almak soğuk algınlığı riskini azaltmıyor. Hastalık başladıktan sonra çinko pastilleri süreyi biraz kısaltabilir, ama kanıt düşük güvenilirliktedir ve yan etkiler daha sıktır.
Çinko fazlası zararlı mı?
Evet. Yüksek doz bulantı ve kusmaya yol açabilir. Uzun süre yüksek doz kullanmak bakır eksikliğine, buna bağlı kansızlık ve sinir hasarına neden olabilir. Takviyeyi hekim önerisiyle kullanın.
Çinko eksikliği saç dökülmesi yapar mı?
Çinko eksikliği saç dökülmesine yol açabilir. Ancak saç dökülmesinin demir eksikliği, tiroid hastalıkları ve stres gibi daha sık nedenleri vardır. Eksiklik kanıtlanmadan çinko takviyesinin saç dökülmesine yararı beklenmez.
Kaynaklar
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals.
- Prasad AS. Clinical manifestations of zinc deficiency. Annu Rev Nutr. 1985;5:341–363.
- Nault D ve ark. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5(5):CD014914.
- Myint ZW ve ark. Copper deficiency anemia: review article. Ann Hematol. 2018;97(9):1527–1534.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central (SR Legacy) besin değerleri.
Size özel bir program için iletişime geçin
Tahlil sonuçlarınızı hekiminizle değerlendirdikten sonra, çinko ve diğer mineraller açısından dengeli bir beslenme planı hazırlayalım. Yüz yüze görüşmeler Çankaya Güvenevler'deki ofisimizde, online görüşmeler Türkiye'nin her yerinden.
WhatsApp'tan Yazın Randevu Oluştur