Pancar Faydaları: Pancar Suyu Tansiyonu Düşürür mü?

Kısa cevap: Pancar düşük kalorili (100 g haşlanmış pancar 44 kcal), folat ve lif içeren bir kış sebzesidir. İçindeki nitrat vücutta nitrik okside dönüşür; bu sayede pancar suyu yüksek tansiyonu olan kişilerde büyük (sistolik) tansiyonu ortalama 5 mmHg kadar düşürebilmiştir. Bazı sporcularda dayanıklılığa da küçük katkı sağlayabilir. Ancak pancar tansiyon ilacının yerine geçmez ve sanıldığı gibi demir deposu değildir.

Pancarın Besin Değeri

Kaynak: USDA FoodData Central (FDC 169145 ve 169146).

Pancar Suyu Tansiyonu Düşürür mü?

Yüksek tansiyonu olan yetişkinlerde yapılan 7 randomize çalışmanın (218 kişi) meta-analizinde, günde 70–250 mL pancar suyu içmek büyük tansiyonu kontrol grubuna göre ortalama yaklaşık 5 mmHg düşürdü; küçük tansiyonda ise anlamlı değişiklik olmadı. Çalışmaların süresi 3 ile 60 gün arasındaydı.

Bu küçük bir etkidir ve tansiyon ilacının yerine geçmez. Tansiyonu kontrol altında tutmada daha büyük etkiyi tuzu azaltmak, kilo fazlasını vermek, sebze-meyve ağırlıklı beslenmek ve düzenli hareket etmek sağlar. Tansiyon ilacı kullanıyorsanız ilaç dozunuzu kendi başınıza değiştirmeyin.

Pancar ve Egzersiz Performansı

Pancar suyu, sporcular arasında dayanıklılığı artırmak amacıyla kullanılır. Sistematik derlemelerde bazı çalışmalarda yorgunluğa kadar geçen süre ve egzersiz verimliliğinde iyileşme görülmüştür, ama sonuçlar kişiye, spor dalına ve antrenman düzeyine göre değişmektedir. Çok iyi antrenmanlı sporcularda etki daha az belirgin olabilir. Antrenman öncesi beslenme için spor öncesi ve sonrası beslenme yazımıza bakabilirsiniz.

Pancar Kansızlığa İyi Gelir mi?

Pancarın kırmızı rengi nedeniyle "kan yapar" diye bilinmesi yaygın bir efsanedir. Pancarın rengi demirden değil, betalain adı verilen pigmentlerden gelir. 100 g pancarda yalnızca 0,8 mg demir vardır ve bu bitkisel demir hayvansal kaynaklara göre daha az emilir. Demir eksikliğinde kırmızı et, baklagiller ve C vitaminiyle birlikte tüketilen yeşil yapraklı sebzeler daha etkilidir. Tanı ve tedavi için hekiminize başvurun. Bkz. demir eksikliğinde beslenme.

Pancar Kan Şekerini Yükseltir mi?

Pancar diğer kök sebzelere göre biraz daha tatlıdır, ama porsiyon başına karbonhidratı düşüktür: Yarım su bardağı haşlanmış pancar yaklaşık 85 g gelir ve 8,5 g kadar karbonhidrat içerir. Salataya eklenen pancar, diyabet veya insülin direnci olanlar için de uygundur. Pancar suyunda ise lif azalır ve şeker daha hızlı emilir; bir bardaktan fazlasını sık tüketmemek gerekir.

Pancar Nasıl Tüketilir?

• Salata: Haşlanmış veya fırınlanmış pancar; yoğurt, ceviz ve rokayla.
• Fırın: Kabuğuyla folyoya sarılıp fırınlanırsa rengini ve tadını daha iyi korur.
• Çiğ: İnce rendelenip salataya eklenebilir.
• Pancar turşusu: Tuz içeriği yüksektir; tansiyonu yüksek olanlar az tüketmeli.

Kimler Dikkat Etmeli?

• Böbrek taşı (oksalat taşı) öyküsü olanlar: Pancar ve özellikle pancar yaprağı oksalat bakımından zengindir; hekiminizin veya diyetisyeninizin önerisine göre porsiyonu ayarlayın.
• Tansiyon ilacı kullananlar: Pancar suyunu düzenli içmeye başlamadan önce hekiminize bilgi verin.
• Pancar yedikten sonra idrarı veya dışkısı kırmızılaşanlar: Bu durum pancar pigmentlerinden kaynaklanır ve genellikle zararsızdır. Ancak pancar yemediğiniz halde idrarda veya dışkıda kırmızı renk varsa hekime başvurun.

Sık Sorulan Sorular

Pancar kaç kalori?

USDA verilerine göre 100 g çiğ pancar 43 kcal, haşlanmış pancar 44 kcal'dir. Düşük kalorili bir sebzedir; salatalarda rahatlıkla kullanılabilir.

Pancar suyu tansiyonu düşürür mü?

Yüksek tansiyonlu yetişkinlerle yapılan çalışmaların meta-analizinde pancar suyu büyük tansiyonu ortalama yaklaşık 5 mmHg düşürdü, küçük tansiyonda ise anlamlı fark olmadı. Bu küçük bir etkidir ve ilacın yerine geçmez.

Pancar kansızlığa iyi gelir mi?

Hayır, bu yaygın bir efsanedir. Pancarın kırmızı rengi demirden değil betalain pigmentlerinden gelir. 100 g pancarda yalnızca 0,8 mg demir vardır. Demir eksikliğinde kırmızı et ve baklagiller daha iyi kaynaklardır.

Pancar şeker yükseltir mi?

Porsiyon başına karbonhidratı düşüktür; yarım su bardağı haşlanmış pancarda yaklaşık 8,5 g karbonhidrat vardır. Salatada tüketmek uygundur. Pancar suyunda lif azaldığı için şeker daha hızlı emilir.

Pancar yedikten sonra idrarın kırmızı olması normal mi?

Pancar pigmentleri bazı kişilerde idrarı ve dışkıyı kırmızıya boyar; bu genellikle zararsızdır. Pancar yemediğiniz halde idrarda veya dışkıda kırmızı renk görürseniz hekime başvurun.

Pancar sporculara faydalı mı?

Pancar suyundaki nitrat bazı çalışmalarda dayanıklılık ve egzersiz verimliliğini artırmıştır. Etki kişiye, spor dalına ve antrenman düzeyine göre değişir; çok iyi antrenmanlı sporcularda daha az belirgin olabilir.

Kaynaklar

1. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Beets, raw (FDC ID 169145); Beets, cooked, boiled, drained (FDC ID 169146).
2. Benjamim CJR ve ark. Nitrate derived from beetroot juice lowers blood pressure in patients with arterial hypertension: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2022;9:823039.
3. Domínguez R ve ark. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017;9(1):43.

Size özel bir program için iletişime geçin

Tansiyonunuz veya sporcu beslenmeniz için hekim önerilerinizle uyumlu bir beslenme planı oluşturalım. Yüz yüze görüşmeler Çankaya Güvenevler'deki ofisimizde, online görüşmeler Türkiye'nin her yerinden.

WhatsApp'tan Yazın Randevu Oluştur