Antrenmandan önce ne yemeli, sonrasında ne kadar sürede beslenmeli? Bu sorunun cevabı antrenmanın süresine, şiddetine ve hedefinize göre değişiyor; ama temel ilkeler oldukça net. Aşağıdaki öneriler, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics ve Dietitians of Canada'nın ortak Beslenme ve Atletik Performans bildirgesi ile Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) protein ve besin zamanlaması görüşlerine dayanıyor.
Spor Öncesi Beslenme
Ne zaman yemeli?
Ana öğünü antrenmandan yaklaşık 2–4 saat önce almak çoğu kişi için uygundur. Antrenmana daha az zaman kaldıysa 30–60 dakika önce küçük ve kolay sindirilen bir ara öğün tercih edilebilir. Yağı ve lifi yüksek, ağır öğünler antrenmana yakın saatlerde mide rahatsızlığına yol açabilir.
Ne yemeli?
Antrenman öncesi öğünün ana parçası karbonhidrattır; kaslardaki enerji deposunu (glikojen) destekler. Yanına orta miktarda protein eklemek tokluğu uzatır. Örnekler:
- 2–4 saat önce: Tavuklu ya da peynirli tam buğday sandviç ve bir meyve; ya da bulgur pilavı, yoğurt ve salata.
- 30–60 dakika önce: Bir muz, birkaç kuru kayısı, yarım simit veya bir kase yoğurt ve yulaf.
Sıvı
ACSM bildirgesi, antrenmandan birkaç saat önce vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 5–7 ml sıvı alınmasını öneriyor (70 kg biri için yaklaşık 350–500 ml). Antrenman sırasında ise susuzluğa ve terleme miktarına göre düzenli aralıklarla su içmek yeterlidir.
Spor Sonrası Beslenme
Protein: ne kadar?
ISSN'e göre düzenli egzersiz yapan çoğu kişi için günlük protein ihtiyacı kilogram başına yaklaşık 1,4–2,0 gram. Bunu gün içine yaymak, her öğünde yaklaşık 20–40 gram protein almak kas onarımı için pratik bir hedef. 20–40 gram protein; 3 yumurta ve bir kase yoğurt, 120–150 gram tavuk ya da balık veya bir porsiyon kuru baklagil ile yoğurt kombinasyonu gibi öğünlerle karşılanabilir.
"30 dakika içinde yemezsem kaslarım erir" doğru mu?
Hayır. ISSN'in besin zamanlaması görüşü, gün içinde yeterli protein ve enerji alındığı sürece antrenman sonrası "dar bir pencere" olmadığını, birkaç saat içinde alınan dengeli bir öğünün yeterli olduğunu belirtiyor. Antrenmana aç karnına başladıysanız ya da aynı gün ikinci bir antrenman varsa toparlanma öğününü erken almak daha önemli hâle gelir.
Karbonhidrat
Uzun ve yoğun antrenmanlardan sonra glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrat gerekir. Günde bir kez, orta yoğunlukta egzersiz yapan biri için normal öğünlerdeki karbonhidrat çoğunlukla yeterlidir. Dayanıklılık sporcuları veya iki antrenman arasında 8 saatten az süre olanlar için daha planlı bir karbonhidrat alımı gerekebilir.
Sıvı kaybını yerine koymak
Kılavuzlar, antrenmanda kaybedilen her 1 kg vücut ağırlığı için yaklaşık 1,25–1,5 litre sıvı alınmasını öneriyor. Antrenman öncesi ve sonrası tartılarak kaybınızı tahmin edebilirsiniz. Uzun ve çok terletici antrenmanlardan sonra ayran ya da tuzlu bir ara öğün kaybedilen sodyumu yerine koymaya yardımcı olur.
Antioksidan takviyeleri hakkında
Sebze ve meyveden zengin bir beslenme düzeni toparlanmayı destekler. Ancak yüksek doz C ve E vitamini gibi antioksidan takviyelerinin bazı çalışmalarda antrenmana verilen uyum yanıtını azaltabildiği görülmüş. Bu yüzden takviye yerine renkli bir tabak öncelikli olmalı; takviye gerekiyorsa hekiminizle konuşun.
Örnek Spor Sonrası Öğünler
- Izgara tavuk, bulgur pilavı ve zeytinyağlı salata
- Menemen, tam buğday ekmeği ve bir bardak ayran
- Ton balıklı nohut salatası ve yoğurt
- Yulaf, süt, muz ve bir avuç fındıkla hazırlanan bir kase
Sık Sorulan Sorular
Spordan kaç saat önce yemek yemeliyim?
Ana öğünü antrenmandan yaklaşık 2–4 saat önce, daha küçük ve kolay sindirilen bir ara öğünü ise 30–60 dakika önce almak çoğu kişi için uygundur. Yağ ve lif oranı yüksek, ağır öğünler antrenmana yakın saatlerde mide rahatsızlığı yapabilir.
Spordan sonra ne kadar sürede yemek gerekir?
Gün içinde yeterli protein ve karbonhidrat alındığı sürece antrenmandan hemen sonraki dakikalar kritik değildir; antrenman sonrası birkaç saat içinde dengeli bir öğün yeterlidir. Aynı gün ikinci bir antrenman varsa toparlanma öğününü erken almak daha önemli hâle gelir.
Spor sonrası protein tozu şart mı?
Hayır. Yoğurt, süt, yumurta, tavuk, balık veya baklagil gibi besinlerle aynı ihtiyaç karşılanabilir. Protein tozu yalnızca pratiklik sağlayan bir seçenektir.
Antrenmandan sonra ne kadar su içmeliyim?
Spor beslenmesi kılavuzları, antrenmanda kaybedilen her 1 kg vücut ağırlığı için yaklaşık 1,25–1,5 litre sıvı alınmasını önerir. Antrenman öncesi ve sonrası tartılarak kaybınızı tahmin edebilirsiniz.
Bu yazıdaki değerler sağlıklı yetişkinler için genel önerilerdir; yarışma sporcuları, kronik hastalığı olanlar ve özel diyet uygulayanlar için ihtiyaçlar farklıdır. Hedefinize göre planlama için sporcu beslenmesi sayfamıza bakabilirsiniz.
İlgili yazılar: Kilo Almak İçin Diyet Listesi: Sağlıklı Kilo Alma Rehberi · Spor ve Diyet: Yağ Kaybı ve Kas Kazanımı İçin Beslenme
Kaynaklar
- Jäger R ve ark. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Kerksick CM ve ark. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
Antrenman programınıza uygun bir beslenme planı için
Çankaya Güvenevler'deki danışmanlık ofisinde yüz yüze ya da online görüşebiliriz.
WhatsApp'tan Yazın Randevu Oluştur