Spor ve beslenme birbirini tamamlar: Düzenli egzersiz tek başına çoğu zaman beklenen kilo kaybını sağlamaz, sadece diyet ise kas kaybına yol açabilir. İkisi birlikte planlandığında hem yağ oranı azalır hem de kas kütlesi korunur veya artar. Bu yazıda spor yapanlar için temel beslenme ilkelerini, uluslararası spor beslenmesi kılavuzlarına dayanarak özetliyoruz.
Hedef: Kilo Değil, Vücut Kompozisyonu
Tartıdaki sayı, yağ ve kas arasındaki farkı göstermez. Spor yapan biri yağ kaybederken kas kazanabilir ve tartı uzun süre değişmeyebilir. Bu nedenle ilerlemeyi bel çevresi, vücut analizi, performans ve kıyafetlerin oturuşu gibi göstergelerle birlikte değerlendirmek daha doğrudur.
Protein: Ne Kadar ve Ne Zaman?
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), düzenli egzersiz yapan kişiler için günde kilogram başına yaklaşık 1,4–2,0 gram protein önermektedir. Kalori açığıyla kilo verirken kas kaybını azaltmak için bu aralığın üst sınırına yakın bir alım faydalı olabilir. Proteini gün içine yaymak, örneğin her ana öğünde 20–40 gram, kas proteini sentezini desteklemek açısından önerilir. Yumurta, süt ürünleri, et, tavuk, balık ve baklagiller iyi kaynaklardır. Böbrek hastalığı olanlarda protein miktarı hekimle birlikte belirlenmelidir.
Karbonhidrat ve Enerji
Karbonhidrat, özellikle orta ve yüksek yoğunluklu egzersizin ana yakıtıdır. İhtiyaç antrenmanın süresine ve yoğunluğuna göre değişir; haftada birkaç gün hafif-orta egzersiz yapanlarla günde iki antrenman yapan sporcuların ihtiyacı çok farklıdır. Kilo vermeye çalışırken karbonhidratı tamamen kesmek antrenman performansını düşürebilir; tam tahıllar, baklagiller ve meyveler tercih edilmelidir.
Egzersiz Öncesi ve Sonrası
- Öncesi (2–3 saat): Karbonhidrat ve bir miktar protein içeren, yağı ve lifi düşük, sindirimi kolay bir öğün.
- Sonrası: Protein ve karbonhidrat içeren bir öğün toparlanmayı destekler. Günlük toplam protein ve enerji alımı, öğünün tam zamanlamasından daha belirleyicidir.
Ayrıntılı örnekler için spor öncesi ve sonrası beslenme yazımıza bakabilirsiniz.
Sıvı
Egzersiz sırasında ter yoluyla kaybedilen sıvının yerine konması performans ve sağlık için önemlidir. Çoğu kişi için su yeterlidir; uzun süreli (genellikle 60–90 dakikayı aşan) ve yoğun egzersizlerde elektrolit ve karbonhidrat içeren içecekler gerekebilir.
Takviyeler
Dengeli beslenen çoğu kişinin takviyeye ihtiyacı yoktur; ihtiyaçlar öncelikle besinlerle karşılanmalıdır. Protein tozu, besinlerle yeterli protein alınamadığında pratik bir seçenektir ama zorunlu değildir. Kreatin ve kafein gibi bazı takviyelerin belirli egzersiz türlerinde performansa etkisi gösterilmiştir; ancak kullanımı kişinin sağlık durumuna ve hedefine göre diyetisyen ve gerektiğinde hekimle birlikte değerlendirilmelidir. Doping riski taşıyan veya içeriği belirsiz ürünlerden uzak durulmalıdır.
Kişiye özel sporcu beslenmesi için sporcu beslenmesi sayfamıza göz atabilirsiniz.
İlgili yazılar: Kilo Almak İçin Diyet Listesi: Sağlıklı Kilo Alma Rehberi
Kaynaklar
- Jäger R ve ark. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
Sık Sorulan Sorular
Spor yapanlar günde ne kadar protein almalı?
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği, düzenli egzersiz yapan kişiler için günde kilogram başına yaklaşık 1,4–2,0 gram protein önermektedir. Kilo verirken kas kaybını azaltmak için bu aralığın üst sınırına yakın alım faydalı olabilir.
Spor yaparken kilo neden düşmüyor?
Egzersizle birlikte kas kütlesi artarken yağ azalabilir ve tartı uzun süre değişmeyebilir. Ayrıca egzersiz iştahı artırabilir. İlerlemeyi bel çevresi ve vücut analiziyle birlikte değerlendirmek daha doğrudur.
Spor yapanlar karbonhidrat yemeli mi?
Evet. Karbonhidrat, özellikle orta ve yüksek yoğunluklu egzersizin ana yakıtıdır. Miktar antrenmanın süresine ve yoğunluğuna göre değişir; tam tahıllar, baklagiller ve meyveler tercih edilmelidir.
Protein tozu kullanmak gerekli mi?
Gerekli değildir. Protein ihtiyacı çoğu zaman yumurta, süt ürünleri, et, tavuk, balık ve baklagillerle karşılanabilir. Protein tozu, besinlerle yeterli protein alınamadığında pratik bir seçenek olabilir.
Spordan sonra ne yemeli?
Spordan sonra protein ve karbonhidrat içeren bir öğün, örneğin yoğurt ve meyve ya da tavuk, bulgur ve salata toparlanmayı destekler. Günlük toplam protein ve enerji alımı, öğünün tam zamanlamasından daha belirleyicidir.