Kısa cevap: Hamilelikte ne kadar kilo almanın uygun olduğu, gebelik öncesi vücut kitle indeksinize (VKİ) göre değişir. Uluslararası öneriler (IOM 2009) tekil gebelikte normal kilolu bir kadın için toplam 11,5–16 kg, zayıf bir kadın için 12,5–18 kg, fazla kilolu için 7–11,5 kg, obez bir kadın için 5–9 kg kilo alımını önerir. İlk üç ayda alınan kilo genellikle azdır (0,5–2 kg); asıl artış ikinci ve üçüncü trimesterde olur.
Hamilelikte Ne Kadar Kilo Almak Normal?
ABD Ulusal Tıp Akademisi'nin (eski adıyla IOM) 2009'da yayımladığı ve bugün de en çok kullanılan öneriler, gebelik öncesi VKİ'ye göre şöyledir:
| Gebelik öncesi VKİ | Önerilen toplam kilo | 2. ve 3. trimesterde haftalık ortalama |
|---|---|---|
| 18,5'in altı (zayıf) | 12,5–18 kg | yaklaşık 0,5 kg (0,44–0,58) |
| 18,5–24,9 (normal) | 11,5–16 kg | yaklaşık 0,4 kg (0,35–0,50) |
| 25,0–29,9 (fazla kilolu) | 7–11,5 kg | yaklaşık 0,3 kg (0,23–0,33) |
| 30 ve üzeri (obez) | 5–9 kg | yaklaşık 0,2 kg (0,17–0,27) |
Kaynak: Institute of Medicine (IOM) ve National Research Council, 2009. Tekil gebelik içindir.
Gebelik öncesi VKİ'nizi bilmiyorsanız vücut kitle indeksi hesaplama aracımızla gebelik öncesi kilonuzu kullanarak hesaplayabilirsiniz ya da aşağıdaki hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz.
Hamilelikte Kilo Alımı Hesaplayıcı
Boyunuzu, gebelik öncesi kilonuzu ve gebelik haftanızı girin; hesaplayıcı VKİ grubunuzu, önerilen toplam aralığı ve bulunduğunuz hafta için yaklaşık beklenen aralığı göstersin.
Girdiğiniz bilgiler tarayıcınızda hesaplanır; hiçbir yere gönderilmez veya kaydedilmez.
Hesaplayıcı tekil gebelik içindir ve IOM 2009 önerilerine dayanır. Sonuç bilgi amaçlıdır; kilo artışınızın değerlendirmesini gebeliğinizi izleyen hekim yapar.
Trimesterlere Göre Kilo Artışı
- 1. trimester (1–13. hafta): Toplam 0,5–2 kg civarı. Bulantı ve kusma nedeniyle bu dönemde hiç kilo almamak ya da az miktarda kilo kaybı da görülebilir.
- 2. trimester (14–27. hafta): Kilo artışı hızlanır; normal kilolu bir kadında haftada ortalama 0,4 kg.
- 3. trimester (28. hafta ve sonrası): Haftalık artış benzer şekilde sürer; bebeğin büyümesi, plasenta, amniyon sıvısı ve artan kan hacmi bu dönemde belirgindir.
Alınan kilonun tamamı yağ değildir. Bebek, plasenta, amniyon sıvısı, büyüyen rahim ve meme dokusu, artan kan ve vücut sıvısı, alınan kilonun önemli bölümünü oluşturur. Bir kısmı da emzirme dönemi için depolanan yağdır.
İkiz Gebelikte Öneriler
İkiz gebelikte öneriler daha yüksektir ve IOM bunları "geçici öneriler" olarak yayımlamıştır: normal kilolu kadınlarda 17–25 kg, fazla kilolularda 14–23 kg, obez kadınlarda 11–19 kg. Zayıf kadınlar için yeterli veri olmadığından aralık verilmemiştir. İkiz gebelik yüksek riskli kabul edildiği için kilo hedefi doğrudan hekimle belirlenmelidir.
Hızlı veya Yetersiz Kilo Alımı Neden Önemli?
Yaklaşık 1,3 milyon gebeliği inceleyen bir meta-analizde (Goldstein ve ark. 2017), kadınların yaklaşık %23'ünün önerinin altında, %47'sinin üstünde kilo aldığı görüldü. Önerinin altında kilo alımı erken doğum ve gebelik haftasına göre küçük bebek riskinde artışla; üstünde kilo alımı ise iri bebek ve sezaryen doğum riskinde artışla ilişkiliydi.
Ani kilo artışı, özellikle el, yüz ve ayaklarda şişlikle birlikteyse beslenmeden değil, tansiyon gibi tıbbi bir durumdan kaynaklanabilir. Kilo artışınızın hızı, rutin gebelik kontrollerinizde hekiminiz tarafından değerlendirilir; beklenmedik bir değişiklikte kendi kendinize diyet yapmak yerine hekiminize başvurun.
"İki Kişilik Yemek" Efsanesi: Gerçek Ek Enerji İhtiyacı
Gebelikte enerji ihtiyacı artar ama iki katına çıkmaz. IOM'un enerji önerilerine göre normal kilolu bir kadında ek ihtiyaç:
| Dönem | Günlük ek enerji (yaklaşık) | Pratikte ne kadar? |
|---|---|---|
| 1. trimester | Ek ihtiyaç yok ya da çok az | Mevcut düzen yeterli |
| 2. trimester | +340 kcal | 1 kase yoğurt + 1 meyve + 1 küçük avuç (15 g) ceviz kadar |
| 3. trimester | +450 kcal | Yukarıdakine ek 1 dilim tam buğday ekmeği ve 1 dilim peynir kadar |
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) değerleri biraz farklıdır (yaklaşık +70, +260 ve +500 kcal); iki kaynak da ilk trimesterde ek ihtiyacın çok az olduğunu belirtir.
Bu ek enerji bir tatlı ya da poğaçayla kolayca aşılabilir. Bu yüzden önemli olan "daha çok" değil, "daha nitelikli" yemektir: protein, demir, kalsiyum, folat, iyot ve omega-3 açısından zengin besinler.
Sağlıklı Kilo Alımı İçin Tabak ve Öğün Önerileri
- Düzenli öğün: 3 ana öğün ve 2–3 küçük ara öğün, bulantı ve mide yanmasını da hafifletebilir.
- Her öğünde protein: yumurta, süt ürünleri, kuru baklagiller, tavuk, iyi pişmiş kırmızı et ve balık.
- Tabağın yarısı sebze: lif kabızlığa iyi gelir; gebelikte kabızlık sık görülür.
- Demir ve C vitamini birlikte: kırmızı et ya da baklagil yemeğinin yanına salata ya da limon. Demir için ayrıntılar: demir eksikliği ve kansızlık
- Şekerli içecek ve paketli atıştırmalıkları sınırlamak: hızlı kilo artışının en sık nedenlerinden biridir.
- Gıda güvenliği: çiğ ya da az pişmiş et, çiğ yumurta, pastörize olmayan süt ve peynirden kaçının.
Takviyeler (folik asit, demir, D vitamini gibi) hekim tarafından önerilir ve dozu hekim belirler. Gebelikte "diyet yapmak", yani bilinçli olarak kilo vermeye çalışmak, hekimin önerisi olmadan uygun değildir; fazla kilolu kadınlarda bile hedef kilo vermek değil, önerilen aralıkta kalmaktır.
Gebelik Şekeri Riski Olanlarda Beslenme
Gebelik öncesi fazla kilo, ailede diyabet öyküsü ya da önceki gebelikte gebelik diyabeti gibi risk faktörleri olan kadınlarda, karbonhidratın güne dengeli dağıtılması ve öğünlerin protein ve lifle desteklenmesi daha da önem kazanır. Tanı ve tarama testleri hekim tarafından yapılır. Bu konuda gebelikte insülin direnci yazımıza bakabilirsiniz.
Doğum Sonrası ve Emzirme Dönemi
Doğumda bebek, plasenta ve sıvı kaybıyla birlikte ilk günlerde birkaç kilo hızla verilir; kalan kilo ise aylar içinde azalır. Emzirme enerji harcamasını artırır, ancak emziren annenin de yeterli ve dengeli beslenmesi gerekir; bu dönemde sert kalori kısıtlaması önerilmez. Ayrıntılar için emziren anne beslenmesi yazımıza bakabilirsiniz.
Gebelikte ve doğum sonrasında kişiye özel beslenme planı için Çankaya Güvenevler'deki ofisimizde ya da online görüşmeyle hamilelik beslenmesi danışmanlığı veriyoruz. Plan, gebeliğinizi izleyen hekimin önerileriyle uyumlu hazırlanır.
Kaynaklar
- Institute of Medicine (US) and National Research Council (US) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines; Rasmussen KM, Yaktine AL, editörler. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington (DC): National Academies Press; 2009. PubMed
- Goldstein RF ve ark. Association of Gestational Weight Gain With Maternal and Infant Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2017;317(21):2207–2225. PubMed
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): National Academies Press; 2005.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal. 2013;11(1):3005.
Bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Sık Sorulan Sorular
Hamilelikte diyet yapılır mı?
Kilo vermeye yönelik diyet, hekimin önerisi olmadan gebelikte uygun değildir. Fazla kilolu kadınlarda da hedef kilo vermek değil, önerilen aralıkta (örneğin 7–11,5 kg) kilo almaktır. Bunun için öğünlerin niteliği iyileştirilir, şekerli içecek ve paketli atıştırmalıklar azaltılır.
İlk trimesterde kilo vermek normal mi?
Bulantı ve kusma nedeniyle ilk aylarda kilo almamak ya da az miktarda kilo kaybı görülebilir. Kusma şiddetliyse, sıvı tutulamıyorsa ya da kilo kaybı belirginse vakit kaybetmeden hekime başvurmak gerekir.
Hamilelikte günde kaç kalori gerekir?
Kişiye göre değişir. Ek ihtiyaç ilk trimesterde çok azdır; normal kilolu bir kadında ikinci trimesterde yaklaşık 340, üçüncü trimesterde yaklaşık 450 kcal artar (IOM). Bu, iki kişilik yemek anlamına gelmez; bir ara öğün kadardır.
Doğumdan sonra kilolar ne zaman gider?
Bebek, plasenta ve sıvıya bağlı kilonun önemli bir kısmı ilk haftalarda verilir. Kalan kilo genellikle aylar içinde, dengeli beslenme ve hareketle azalır. Emzirme döneminde sert diyet yerine yeterli ve dengeli beslenme önerilir.
Haftada 1 kilo almak fazla mı?
Önerilen ortalamalar ikinci ve üçüncü trimesterde haftada yaklaşık 0,2–0,5 kg arasındadır (gebelik öncesi VKİ'ye göre). Haftada 1 kg ya da daha fazla ani artış, özellikle şişlikle birlikteyse beslenmeden bağımsız bir neden olabileceği için hekime bildirilmelidir.
Gebelikte size uygun beslenme planı için iletişime geçin
Kısa bir ön görüşmeyle hedeflerinizi birlikte değerlendirelim. Yüz yüze görüşmeler Çankaya Güvenevler'deki ofisimizde, online görüşmeler Türkiye'nin her yerinden.
WhatsApp'tan Yazın Randevu Oluştur