Kefir Faydaları: Evde Nasıl Yapılır, Kimler Dikkat Etmeli?

Kısa cevap: Kefir, süt ve kefir tanesinin mayalanmasıyla yapılan, protein ve kalsiyum içeren fermente bir içecektir. En somut faydası, laktoz sindirimini sütten daha iyi desteklemesidir. Kan şekeri, kolesterol, bağışıklık gibi birçok iddia ise umut verici olmakla birlikte çoğunlukla hücre ve hayvan çalışmalarına dayanır. Sade kefir, sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir, tedavi yerine geçmez.

Kefir Nedir, Yoğurttan Farkı Ne?

Kefir, laktik asit bakterileri ve mayalardan oluşan kefir taneleriyle fermente edilir. Yoğurda göre daha geniş bir mikroorganizma çeşitliliği içerebilir, daha akıcıdır ve az miktarda karbondioksit ve eser miktarda alkol içerebilir. Ev yapımı ve hazır ürünlerin içerikleri arasında büyük fark olabilir. Diğer fermente besinler için fermente gıdalar yazımıza bakabilirsiniz.

Kefir Kaç Kalori, Besin Değeri Ne?

USDA FoodData Central (SR Legacy, az yağlı sade kefir, FDC 170904). Değerler üründen ürüne, özellikle yağ oranına göre değişir. Meyveli ürünlerde şeker daha yüksektir; etiketi okuyun.

Kefirin Faydaları: Kanıt Ne Diyor?

Kefir üzerine 2017 tarihli bir derleme, bildirilen faydaların büyük kısmının hücre ve hayvan çalışmalarından geldiğini ve kontrollü insan çalışmalarına ihtiyaç olduğunu vurgular. "Kefir bağırsakları onarır" veya "kanseri önler" gibi kesin iddialara temkinli yaklaşın.

Evde Kefir Nasıl Yapılır?

1. Temiz bir cam kavanoza 1 yemek kaşığı kadar kefir tanesi koyun. Tane kaynağınızın güvenilir olmasına dikkat edin.
2. Üzerine yaklaşık 2 su bardağı pastörize süt ekleyin. Çiğ süt kullanmayın.
3. Kavanozun ağzını temiz bir bezle kapatın; sıkı kapağa gerek yoktur.
4. Oda sıcaklığında, doğrudan güneş almayan yerde yaklaşık 18-24 saat bekletin. Süre ortam sıcaklığına göre değişir.
5. Kıvamlanınca temiz bir süzgeçten süzün. Taneleri bir sonraki parti için ayırın.
6. Kefiri buzdolabında kapalı kapta saklayın ve birkaç gün içinde tüketin.

Küf, pembe veya sarı renk, kötü koku gibi bozulma belirtileri olursa tamamını atın. Tat için evde bal veya meyve eklerken toplam şekeri de hesaba katın.

Kefir mi, Yoğurt mu?

USDA FoodData Central, SR Legacy. Yağ oranları farklıdır; karşılaştırma yaklaşıktır.

Besin değerleri yakındır. Hertzler'in çalışmasında sade yoğurt ve sade kefir, süte kıyasla benzer biçimde laktoz sindirimini iyileştirmiştir. Yani kefir yoğurttan "üstün" değil, alternatif bir seçenektir. Hangisini severek düzenli tüketiyorsanız o daha uygundur (yoğurt kaç kalori).

Hazır Kefir Alırken Neye Bakmalı?

• Şeker: Meyveli ürünlerde ilave şeker yüksek olabilir; sade ürünü tercih edin.
• Canlı kültür: Isıl işlem görmüş ürünlerde canlı kültür kalmayabilir; etikette kontrol edin.
• Yağ oranı: Kalori hedefinize uygun olanı seçin.
• Son kullanma tarihi ve soğuk zincir: Buzdolabında saklayın, şişkinleşmiş ambalajı kullanmayın.

Kefir Ne Zaman İçilir?

Belirli bir saatin üstün olduğunu gösteren güçlü kanıt yoktur. Aç karnına içmek şart değildir. Kahvaltıda, ara öğünde veya akşam, toplam planınıza uyduğu zaman içebilirsiniz. Akşam içince şişkinlik yapıyorsa saatini öne çekin.

Kimler Dikkat Etmeli?

• Bağışıklığı baskılanmış kişiler: Kanser tedavisi görenler, organ nakli olanlar. Canlı mikroorganizma içeren ürünleri hekime danışmadan kullanmayın.
• Gebeler: Pastörize sütle yapılmış, güvenilir ürünleri tercih edin; ev yapımında hijyene dikkat edin (hamilelik beslenmesi).
• Süt alerjisi olanlar: Süt proteini kefirde de bulunur; kullanmayın.
• Laktoz intoleransı olanlar: Birçok kişi az miktarda tolere edebilir, ama herkes değil. Küçük miktarla deneyin (gıda intoleransı).
• IBS olanlar: Bazı kişilerde şişkinliği artırabilir (huzursuz bağırsak).

Kefir Nasıl Tüketilir?

• Sade olarak, ara öğünde bir su bardağı.
• Yulaf ve meyveyle kahvaltılık kase (yulaf).
• Salata sosu ya da soğuk çorba tabanı olarak.
• Akşam yemeği sonrası tatlı isteğinde, meyve ve tarçınla.

Sade kefir tercih edin. Fazlası da kalori getirir ve bazı kişilerde şişkinlik yapabilir; çoğu kişi için günde 1 su bardağı makul bir başlangıçtır. İshal sırasında etkisi için ishale ne iyi gelir, kabızlık için kabızlıkta beslenme yazılarımıza bakabilirsiniz. Kişiye özel plan için online ya da Çankaya'daki ofisimizde görüşebiliriz.

Sık Sorulan Sorular

Kefirin faydaları nelerdir?

Protein ve kalsiyum sağlar, laktoz sindirimini sütten daha iyi destekleyebilir. Kolesterol, kan şekeri ve bağışıklık gibi iddialar için insan çalışmaları sınırlıdır.

Kefir kaç kalori?

Az yağlı sade kefirin 100 gramı yaklaşık 43 kcal, 1 su bardağı yaklaşık 103 kcal'dir. Yağ oranı ve meyve eklenmesi değeri değiştirir.

Evde kefir nasıl yapılır?

Kefir tanesi ve pastörize süt cam kavanoza konur, ağzı bezle kapatılır, oda sıcaklığında 18-24 saat bekletilir, süzülür ve buzdolabında saklanır. Çiğ süt kullanılmamalıdır.

Kefir kilo verdirir mi?

Tek başına kilo verdirmez. Tok tutan bir içecek olarak dengeli bir planın parçası olabilir; kalorisi toplam alımınıza dahildir.

Kefir her gün içilir mi?

Sağlıklı çoğu kişi için günde 1 su bardağı makul bir başlangıçtır. Şişkinlik olursa miktarı azaltın. Bağışıklığı baskılanmış kişiler hekime danışmalıdır.

Laktoz intoleransı olan kefir içebilir mi?

Birçok kişi az miktarı sütten daha iyi tolere edebilir, ama herkes değil. Küçük miktarla deneyin. Süt alerjisi varsa içmeyin.

Kaynaklar

1. Rosa DD ve ark. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82–96.
2. Bourrie BC ve ark. The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Front Microbiol. 2016;7:647.
3. Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582–587.
4. USDA FoodData Central, SR Legacy (FDC 170904).

Size özel bir program için iletişime geçin

Bağırsak yakınmalarınız veya kilo hedefiniz için kefirin planınızda yerini birlikte belirleyelim. Yüz yüze görüşmeler Çankaya Güvenevler'deki ofisimizde, online görüşmeler Türkiye'nin her yerinden.

WhatsApp'tan Yazın Randevu Oluştur