Bazal Metabolizma Hesaplama (BMR)

Bazal metabolizma hızı (BMR) nedir?

Bazal metabolizma hızı, vücudun tam dinlenme hâlinde; nefes almak, kalbin çalışması, vücut ısısının korunması ve hücrelerin yenilenmesi gibi yaşamsal işlevler için harcadığı enerjidir. Çoğu yetişkinde günlük toplam enerji harcamasının en büyük bölümünü, yaklaşık %60–70'ini oluşturur. Geri kalanı gün içindeki hareket, egzersiz ve besinlerin sindirimi için harcanır.

Laboratuvarda BMR, sabah aç karnına, tam dinlenme hâlinde solunan havadaki oksijen ve karbondioksit ölçülerek (indirekt kalorimetri) belirlenir. Bu ölçüm herkese yapılamadığı için günlük kullanımda yaş, cinsiyet, boy ve kiloya dayanan formüller kullanılır.

Hangi formül kullanılıyor?

• Mifflin-St Jeor (1990): Kadın: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161. Erkek: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5. Sağlıklı yetişkinlerde formülleri karşılaştıran sistematik derlemede, ölçülen değere en yakın tahmini en fazla kişide veren formül bu bulunmuştur; hesaplayıcının ana sonucu budur.
• Harris-Benedict (1984 revizyonu): 1919'da geliştirilen formülün güncellenmiş hâlidir. Mifflin-St Jeor'a göre genellikle biraz daha yüksek sonuç verir.
• Katch-McArdle: 370 + 21,6 × yağsız vücut kütlesi (kg). Yaş ve cinsiyet yerine yağsız kütleyi kullanır; vücut yağ oranınızı biliyorsanız (örneğin vücut analizinden) hesaplayıcı bu sonucu da gösterir.

Formüllerin hepsi tahmindir. Bireysel olarak gerçek değer, formülün sonucundan %10 ya da daha fazla sapabilir; özellikle çok kaslı, çok yüksek kilolu ya da yaşlı kişilerde sapma artabilir.

Örnek hesaplamalar

Hesaplayıcının kullandığı formüllerle hesaplanmış, yuvarlanmış değerlerdir.

Bazal metabolizma neye göre değişir?

• Yağsız kütle (özellikle kas): Dinlenme hâlindeki enerji harcamasının en önemli belirleyicisidir. Aynı kilodaki iki kişiden kas kütlesi fazla olanın BMR'si genellikle daha yüksektir.
• Cinsiyet: Erkeklerde ortalama yağsız kütle daha fazla olduğu için BMR de daha yüksektir.
• Yaş: Yaş ilerledikçe, büyük ölçüde kas kütlesindeki azalmaya bağlı olarak BMR düşme eğilimindedir.
• Vücut büyüklüğü: Boy ve kilo arttıkça harcanan enerji de artar.
• Hormonlar ve sağlık durumu: Tiroid hormonları metabolizmayı belirgin etkiler; tiroid hastalığı tanısı ve tedavisi hekimin alanıdır. Ayrıntılar için tiroid hastalıklarında beslenme sayfamıza bakabilirsiniz.
• Uzun süreli düşük kalorili diyet: Kilo kaybıyla birlikte enerji harcaması da azalır; bu, kilo vermenin zamanla yavaşlamasının nedenlerinden biridir.

BMR ile günlük kalori ihtiyacı arasındaki fark

BMR yalnızca dinlenme hâlindeki harcamadır. Günlük toplam ihtiyacınızı bulmak için BMR'yi hareket düzeyinize göre bir katsayıyla çarpmak gerekir: hareketsiz biri için yaklaşık 1,2, haftada 3–5 gün egzersiz yapan biri için yaklaşık 1,55. Bunu otomatik yapmak için günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcısını kullanabilirsiniz.

"Kilo verirken bazal metabolizmanın altında yememek gerekir" kuralı sık duyulur, ancak bu herkes için geçerli kesin bir sınır değildir. Kilo vermek için gereken enerji açığı, toplam harcamaya, sağlık durumuna ve sürdürülebilirliğe göre kişiye özel belirlenir. Çok düşük kalorili diyetler ise ancak sağlık profesyoneli takibinde uygulanmalıdır.

Metabolizmayı hızlandırmak mümkün mü?

Tek bir besin ya da içecekle metabolizmayı belirgin biçimde hızlandırmak mümkün değildir. Dinlenme hâlindeki harcamayı korumanın en etkili yolları; kas kütlesini korumak için yeterli protein almak, düzenli direnç (kuvvet) egzersizi yapmak ve çok sert, uzun süreli kalori kısıtlamasından kaçınmaktır. Günlük protein hedefinizi günlük protein ihtiyacı yazımızdan öğrenebilirsiniz.

Ofiste vücut analiziyle ölçüm

Çankaya Güvenevler'deki ofisimizde vücut analiz cihazıyla yağ, kas ve su oranlarınızı ölçüyor, bu ölçümlere göre kişiye özel beslenme planı hazırlıyoruz. Bu cihazların gösterdiği bazal metabolizma değeri de ölçülen vücut bileşimine dayanan bir tahmindir; ancak yağsız kütleyi hesaba kattığı için yalnızca boy ve kiloya dayanan formüllere göre kişiye daha yakın bir başlangıç noktası verebilir. Süreç için danışmanlık süreci sayfamıza bakabilirsiniz.

Kaynaklar

1. Mifflin MD ve ark. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed
3. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168–182. PubMed
4. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.

Sık sorulan sorular

Bazal metabolizma nasıl hesaplanır?

En sık kullanılan formül Mifflin-St Jeor'dur: kadınlarda 10 × kilo + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161, erkeklerde 10 × kilo + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5. Sonuç kcal/gün olarak dinlenme hâlindeki yaklaşık enerji harcamasını verir.

Normal bazal metabolizma kaç olmalı?

Tek bir normal değer yoktur; BMR yaşa, cinsiyete, boya, kiloya ve kas kütlesine göre değişir. Örneğin 35 yaşında, 165 cm boyunda, 65 kg bir kadında Mifflin-St Jeor formülüyle yaklaşık 1.345 kcal, 30 yaşında, 178 cm, 80 kg bir erkekte yaklaşık 1.768 kcal'dir.

Bazal metabolizmanın altında yemek kilo verdirir mi?

Kilo kaybını belirleyen, toplam harcamanın (BMR artı hareket) altında enerji almaktır. BMR'nin altına inmek tek başına kilo kaybını sağlamaz ve uzun süre sürdürülmesi zor olabilir; enerji hedefi kişiye özel belirlenmelidir.

BMR ile RMR aynı şey mi?

Birbirine çok yakındır. BMR çok sıkı koşullarda (uyanır uyanmaz, aç karnına, tam dinlenme) ölçülür; RMR (dinlenme metabolizma hızı) biraz daha esnek koşullarda ölçülür ve genellikle biraz daha yüksek çıkar. Günlük kullanımda iki terim çoğu zaman birbirinin yerine kullanılır.

Vücut analiz cihazındaki bazal metabolizma doğru mu?

Vücut analiz cihazlarının gösterdiği bazal metabolizma da bir tahmindir; ölçülen yağsız kütleye dayanan formüllerle hesaplanır. Yağsız kütleyi hesaba kattığı için kişiye daha yakın bir değer verebilir, ancak laboratuvardaki indirekt kalorimetri ölçümünün yerini tutmaz.

İlgili: Günlük kalori ihtiyacı hesaplama · Vücut kitle indeksi hesaplama · Kalori rehberi

Vücut analiziyle kişiye özel planınızı oluşturalım

Kısa bir ön görüşmeyle hedeflerinizi birlikte değerlendirelim.