HDL Kolesterol Nedir? Düşük HDL'yi Yükseltmeye Yardımcı Beslenme

Kısa cevap: HDL kolesterol, kandaki fazla kolesterolü dokulardan karaciğere taşımaya yardım eden lipoproteinlerdir ve halk arasında "iyi kolesterol" diye bilinir. Kılavuzlarda HDL'nin erkekte 40 mg/dL, kadında 50 mg/dL altında olması, kalp-damar riskini artıran bir işaret olarak kabul edilir. Düzenli aerobik egzersiz, sigarayı bırakmak, fazla kiloyu vermek ve rafine karbonhidrat ile trans yağı azaltmak HDL'yi bir miktar yükseltebilir. Ancak sonuçlarınızın değerlendirmesini ve tedavi kararını hekiminiz verir.

HDL Kolesterol Nedir, LDL'den Farkı Ne?

Kolesterol suda çözünmediği için kanda proteinlerle birlikte, lipoprotein adı verilen paketler içinde taşınır. LDL kolesterolü karaciğerden dokulara taşır; kanda yüksek olduğunda damar duvarında birikime katkıda bulunur ve kalp-damar hastalıklarının ana risk faktörlerinden biridir. HDL ise dokulardaki fazla kolesterolü geri, karaciğere taşıyan "ters taşıma" sürecinde rol alır.

Bu yüzden tahlil sonuçlarında LDL'nin düşük, HDL'nin ise çok düşük olmaması istenir. Ancak tedavi kararlarında esas hedef LDL'dir; LDL'yi düşürmeye yönelik beslenme için kolesterol düşüren besinler yazımıza bakabilirsiniz. Bu yazı yalnızca HDL'ye odaklanır.

HDL Değerleri Nasıl Yorumlanır?

Sınırlar: ABD Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP ATP III) ve ESC/EAS dislipidemi kılavuzu. Laboratuvarların referans aralıkları farklı olabilir.

HDL tek başına yorumlanmaz. Hekiminiz LDL, trigliserit, toplam kolesterol, yaş, tansiyon, diyabet ve sigara gibi faktörleri birlikte değerlendirerek toplam riskinizi hesaplar. Aynı HDL değeri iki farklı kişide çok farklı anlamlar taşıyabilir.

HDL Neden Düşer?

• Hareketsizlik: Düzenli aerobik egzersiz yapmayanlarda HDL daha düşük olma eğilimindedir.
• Sigara: Sigara içenlerde HDL daha düşüktür; bırakıldığında yükselme görülür.
• Fazla kilo, özellikle bel çevresinde yağlanma ve insülin direnci.
• Yüksek trigliserit: İkisi çoğu zaman birlikte görülür; trigliserit yükseldikçe HDL düşer.
• Rafine karbonhidrat ve şekerden zengin beslenme ile trans yağlar.
• Genetik yatkınlık ve bazı ilaçlar ile hastalıklar; bunları hekim değerlendirir.

HDL'yi Desteklemeye Yardımcı Beslenme

Beslenmenin HDL üzerindeki etkisi, LDL üzerindeki etkisine göre daha küçüktür; ama düzenli egzersiz ve kilo kaybıyla birleştiğinde anlamlı olabilir. Önemli olan tek tek "HDL yükselten besinler" değil, beslenme düzeninin bütünüdür:

• Doymamış yağları seçin: Tereyağı ve margarin gibi katı yağların yerine zeytinyağı, fındık, ceviz, badem ve avokado gibi doymamış yağ kaynakları. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kcal'dir; miktarı ölçerek kullanmak enerji dengesini korur.
• Trans yağdan uzak durun: Kısmen hidrojenize yağ içeren paketli ürünler hem LDL'yi yükseltir hem HDL'yi düşürür. Etikette "kısmen hidrojenize" ifadesine bakın.
• Rafine karbonhidratı azaltın: Beyaz un ürünleri, şekerli içecek ve tatlıların yerine tam tahıllar, baklagiller ve sebzeler. Bu değişiklik özellikle yüksek trigliseridi düşürmeye ve HDL'yi korumaya yardımcı olur.
• Haftada en az iki kez balık: Yağlı balık, kalp sağlığı için önerilen beslenmenin parçasıdır; ancak omega-3'ün asıl etkisi HDL'den çok trigliserit üzerindedir.
• Lif: Yulaf, baklagiller, sebze ve meyveler esas olarak LDL'yi düşürmeye yardım eder ve genel kalp sağlığını destekler.

Değerler USDA FoodData Central verilerinden hesaplanmış ve yuvarlanmıştır. Bitkisel kaynaklardaki ALA, vücutta EPA ve DHA'ya yalnızca sınırlı oranda dönüşür.

Omega-3 kaynakları hakkında ayrıntılar için omega-3 faydaları yazımıza bakabilirsiniz.

Egzersiz ve Kilo Kaybının Etkisi

Egzersiz: 35 çalışmanın meta-analizine göre (Kodama ve ark. 2007), düzenli aerobik egzersiz HDL'yi ortalama yaklaşık 2,5 mg/dL artırdı. Etki için haftada en az yaklaşık 120 dakika egzersiz gerekti; seans süresini 10 dakika uzatmak ek olarak yaklaşık 1,4 mg/dL artışla ilişkiliydi. Yani tempolu yürüyüş, bisiklet ya da yüzme gibi aktivitelerde süre ve düzenlilik önemlidir.

Kilo kaybı: 70 çalışmanın meta-analizine göre (Dattilo ve Kris-Etherton 1992), kilo verme sürecinin kendisinde HDL bir miktar düşebilir; ancak kilo sabitlendikten sonra verilen her kilogram için HDL ortalama yaklaşık 0,35 mg/dL yükselir. Bu yüzden diyet sırasında yapılan bir tahlilde HDL'nin geçici olarak düşük çıkması şaşırtıcı değildir; yorumunu hekiminiz yapar.

Kilo vermek için kilo verme danışmanlığı sayfamıza bakabilirsiniz.

"HDL Ne Kadar Yüksekse O Kadar İyi" Doğru mu?

Hayır. Uzun yıllar HDL ne kadar yüksekse o kadar iyi kabul edildi; ancak yeni veriler bu görüşü değiştirdi:

• Danimarka'da yaklaşık 116 bin kişiyi izleyen iki büyük çalışmada (Madsen ve ark. 2017), HDL ile ölüm riski arasındaki ilişki U şeklindeydi. En düşük ölüm riski erkekte yaklaşık 73 mg/dL, kadında yaklaşık 93 mg/dL HDL düzeyinde görüldü. Çok yüksek HDL'de (örneğin erkekte yaklaşık 97–115 mg/dL) risk yeniden arttı.
• Genetik çalışmalar (Voight ve ark. 2012), HDL'yi yükselten bazı genetik farklılıkların kalp krizi riskini düşürmediğini gösterdi.
• HDL'yi ilaçla yükseltmeyi amaçlayan bazı tedavi denemeleri de kalp-damar olaylarını beklenen ölçüde azaltmadı.

Bu nedenle bugün HDL'yi tek başına "yükseltilecek bir sayı" olarak görmek yerine, düşük HDL'yi bir risk işareti olarak kabul edip hareket, sigara, kilo ve beslenme gibi altta yatan nedenlerle ilgilenmek öne çıkıyor.

Trigliserit ve HDL İlişkisi

Yüksek trigliserit ve düşük HDL çoğu zaman bir arada görülür; özellikle insülin direnci, bel çevresinde yağlanma ve rafine karbonhidrattan zengin beslenmeyle ilişkilidir. Şekerli içecekleri ve tatlıları azaltmak, alkolü sınırlamak ve fazla kiloyu vermek hem trigliseridi düşürür hem HDL'ye olumlu yansıyabilir. Ayrıntılar için trigliserit yüksekliği yazımıza bakabilirsiniz.

İlaç Tedavisi Ne Zaman Gündeme Gelir?

Kolesterol ilacı başlanıp başlanmayacağına, toplam kalp-damar riskiniz ve özellikle LDL düzeyiniz değerlendirilerek yalnızca hekiminiz karar verir. Bugün yalnızca HDL'yi yükseltmeyi amaçlayan bir ilaç tedavisi standart olarak önerilmemektedir. İlaç kullanıyorsanız beslenme düzenlemesi tedavinin yerine geçmez, ona eşlik eder; ilacınızı hekiminize danışmadan bırakmayın.

Kolesterol ve trigliserit değerleriniz için kişiye özel beslenme planını Çankaya Güvenevler'deki ofisimizde ya da online olarak hazırlıyoruz: kolesterol beslenmesi.

Kaynaklar

1. Kodama S ve ark. Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Arch Intern Med. 2007;167(10):999–1008. PubMed
2. Dattilo AM, Kris-Etherton PM. Effects of weight reduction on blood lipids and lipoproteins: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1992;56(2):320–328. PubMed
3. Madsen CM, Varbo A, Nordestgaard BG. Extreme high high-density lipoprotein cholesterol is paradoxically associated with high mortality in men and women: two prospective cohort studies. Eur Heart J. 2017;38(32):2478–2486. PubMed
4. Voight BF ve ark. Plasma HDL cholesterol and risk of myocardial infarction: a mendelian randomisation study. Lancet. 2012;380(9841):572–580. PubMed
5. Zheng XX ve ark. Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2011;94(2):601–610. PubMed
6. Mach F ve ark. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Eur Heart J. 2020;41(1):111–188.
7. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy). Omega-3 yağ asidi değerleri.

Bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.

Sık Sorulan Sorular

HDL kaç olmalı?

Kılavuzlarda HDL'nin erkekte 40 mg/dL'nin, kadında 50 mg/dL'nin altında olması düşük kabul edilir ve kalp-damar riskini artıran bir işarettir. Ancak HDL tek başına yorumlanmaz; LDL, trigliserit ve diğer risk faktörleriyle birlikte hekiminiz değerlendirir.

Yumurta HDL'yi yükseltir mi?

Bazı çalışmalarda yumurta tüketimiyle HDL'de küçük artışlar görülmüştür, ancak etki kişiden kişiye değişir ve yumurta HDL'yi yükseltmek için önerilen bir yöntem değildir. Yumurta ve kolesterol ilişkisi için ayrıntılı yazımıza bakabilirsiniz.

Zeytinyağı HDL'yi artırır mı?

Zeytinyağı gibi doymamış yağlar, tereyağı gibi doymuş yağların yerine kullanıldığında kan yağ profiline olumlu katkı sağlar; HDL üzerindeki etkisi ise sınırlıdır. Zeytinyağı da enerjisi yüksek bir besindir; 1 yemek kaşığı yaklaşık 120 kcal'dir.

HDL düşüklüğü tek başına tehlikeli mi?

Düşük HDL, artmış kalp-damar riskinin bir işaretidir; ancak risk; LDL, trigliserit, tansiyon, diyabet, sigara ve yaşla birlikte değerlendirilir. Düşük HDL'de genellikle hareketsizlik, sigara, fazla kilo ve yüksek trigliserit gibi düzeltilebilir nedenler araştırılır.

Yeşil çay HDL'yi yükseltir mi?

14 randomize çalışmanın meta-analizinde yeşil çay LDL ve toplam kolesterolde küçük bir düşüşle ilişkili bulundu, ancak HDL'yi değiştirmedi. HDL için düzenli egzersiz, sigarayı bırakmak ve kilo kontrolü daha etkili adımlardır.

Kolesterol değerleriniz için size uygun beslenme planı için iletişime geçin

Kısa bir ön görüşmeyle hedeflerinizi birlikte değerlendirelim. Yüz yüze görüşmeler Çankaya Güvenevler'deki ofisimizde, online görüşmeler Türkiye'nin her yerinden.

WhatsApp'tan Yazın Randevu Oluştur