Okullar açıldığında her sabah aynı soru geri geliyor: "Bugün beslenme çantasına ne koysam?" Okul çağındaki bir çocuk gününün önemli bir kısmını okulda geçiriyor; derste dikkatini toplayabilmesi, teneffüste enerjisinin yetmesi ve eve aşırı acıkmış olarak dönmemesi, büyük ölçüde sabah ve okulda yediklerine bağlı. İyi haber şu: dengeli bir beslenme çantası hazırlamak için karmaşık tariflere gerek yok. Birkaç temel parça ve biraz planlama yeterli.
Güne Kahvaltıyla Başlamak
Sağlık Bakanlığı'nın Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022), çocuklarda kahvaltının atlanmamasını ve günün düzenli öğünlerle geçirilmesini öneriyor. Kahvaltı büyük olmak zorunda değil. Yumurta ya da peynir, tam tahıllı ekmek, birkaç dilim domates-salatalık ve bir bardak süt ya da ayran yeterli bir başlangıç. Sabah iştahı olmayan çocuklarda küçük bir kahvaltı yapıp eksik kalanı beslenme çantasındaki ilk teneffüs atıştırmalığıyla tamamlamak işe yarayabilir.
Beslenme Çantası Formülü: 4 Parça
Her gün yeni bir şey düşünmek yerine, çantayı dört parçadan kurmayı deneyin. Her gün her gruptan bir tane seçmek, hem çeşitlilik hem de denge sağlar:
- Tahıl: tam buğday ekmeği, lavaş, ev yapımı pişi ya da poğaça, bulgurlu köfte.
- Protein: beyaz peynir, kaşar, haşlanmış yumurta, ev köftesi, humus, tavuk dilimleri.
- Sebze veya meyve: salatalık, havuç çubukları, çeri domates, mevsim meyvesi (elma, mandalina, üzüm).
- İçecek: su. Ayran ya da süt de iyi bir seçenek.
Dünya Sağlık Örgütü, serbest şeker tüketiminin sınırlanmasını öneriyor ve şeker eklenmemiş olanlar da dahil çoğu meyve suyunun önemli miktarda serbest şeker içerdiğini hatırlatıyor. Bu yüzden kutu meyve suyu ve gazlı içecekler yerine su, meyvenin kendisi ise meyve suyu yerine daha iyi bir tercih.
5 Günlük Örnek Beslenme Çantası
- Pazartesi: Tam buğday ekmeğine beyaz peynirli-domatesli sandviç, bir elma, su.
- Salı: Lavaşa sarılmış tavuk ve marul, havuç çubukları, ayran.
- Çarşamba: Haşlanmış yumurta, ev yapımı peynirli poğaça, salatalık dilimleri, su.
- Perşembe: Ev köftesi ve yarım ekmek, çeri domates, mandalina, su.
- Cuma: Humuslu tam buğday sandviç, bir avuç çiğ badem ya da fındık (okul kuralları ve alerji durumu uygunsa), üzüm, süt.
Bu liste bir fikir havuzu. Çocuğunuzun sevdiği ve yediği seçeneklerle değiştirebilirsiniz. Okulunuzun kuruyemiş ya da belirli besinlerle ilgili bir kuralı varsa ona uymayı unutmayın.
Saklama ve Hijyen
Peynir, yumurta, köfte ve yoğurt gibi bozulabilir yiyecekler uzun süre oda sıcaklığında kalmamalı. Yalıtımlı bir beslenme çantası ve küçük bir buz aküsü, yiyecekleri öğle saatine kadar güvenle saklamaya yardımcı olur. Meyveleri yıkayıp kurulayarak koymak, sandviçleri sabah ya da bir gece önce buzdolabında hazırlamak da hem hijyen hem zaman açısından pratik.
Çocuğu Sürece Katın
Çocuklar, hazırlanmasında emeği olan yemeği daha istekli yiyor. Hafta sonu birlikte alışveriş listesi yapmak, iki meyve arasında seçim yaptırmak ya da sandviçi birlikte hazırlamak küçük ama etkili adımlar. Yemeği ödül ya da ceza olarak kullanmamak da uzun vadede sağlıklı bir yemek ilişkisi için önemli. Okul dönüşü atıştırmalıkları için sağlıklı atıştırmalıklar yazımızdan da fikir alabilirsiniz.
Ne Zaman Destek Almalı?
Çocuğunuzun büyümesi, kilosu ya da iştahıyla ilgili bir endişeniz varsa ilk adres çocuk doktorunuz olmalı. Seçici yeme, sürekli paketli atıştırmalık isteme, öğün düzensizliği gibi alışkanlık konularında ise diyetisyen desteği aileye pratik bir yol haritası sunabilir. Bu konuda çocuk beslenmesi sayfamızda nasıl çalıştığımızı bulabilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
Beslenme çantasına ne konur?
Dengeli bir beslenme çantası dört parçadan oluşabilir: bir tahıl (tam buğday ekmeği, lavaş, ev yapımı pişi veya poğaça), bir protein kaynağı (peynir, yumurta, köfte, humus), bir sebze veya meyve ve yanında su. Şekerli içecekler ve paketli atıştırmalıklar yerine bu parçaları dönüşümlü kullanmak hem çeşitlilik hem denge sağlar.
Kahvaltı etmeden okula giden çocuk için ne yapılabilir?
Sabah iştahı olmayan çocuklarda küçük ama besleyici bir başlangıç (bir bardak süt ya da ayran ve yarım dilim peynirli ekmek gibi) yeterli olabilir; eksik kalan kısım beslenme çantasındaki ilk teneffüs atıştırmalığıyla tamamlanabilir. Kahvaltının sürekli atlanması ya da iştahsızlığın uzun sürmesi durumunda çocuk doktoruna danışmak gerekir.
Beslenme çantasındaki yiyecekler nasıl saklanmalı?
Peynir, yumurta, köfte ve yoğurt gibi bozulabilir yiyecekler uzun süre oda sıcaklığında kalmamalıdır. Yalıtımlı bir beslenme çantası ve küçük bir buz aküsü kullanmak, yiyecekleri öğle saatine kadar güvenle saklamaya yardımcı olur.
Çocuğunuz için yaşına ve okul programına uygun bir beslenme düzeni
Çankaya Güvenevler'deki danışmanlık ofisinde yüz yüze görüşebiliriz.
WhatsApp'tan Yazın Randevu Oluştur