Ara öğün, doğru seçildiğinde ana öğüne aşırı acıkmış gelmeyi önler ve gün içinde enerjiyi dengeler. Yanlış seçildiğinde ise fark edilmeden yüzlerce kalori ve şeker ekler. Bu yazıda pratik, besleyici ve kolay bulunabilen 20 atıştırmalık önerisini yaklaşık kalorileriyle birlikte topladık.
İyi Bir Atıştırmalığın Formülü
En doyurucu ara öğünler, bir protein ya da sağlıklı yağ kaynağını bir lif kaynağıyla birleştirir: meyve ile kuruyemiş, sebze ile humus, yoğurt ile yulaf gibi. Çoğu yetişkin için 100–250 kcal arası bir ara öğün yeterlidir; ihtiyaç kişinin hedefine ve gün içindeki hareketine göre değişir.
20 Pratik Atıştırmalık (Yaklaşık Kalorileri)
- 1 orta boy elma + 10 çiğ badem (~165 kcal)
- 1 kase sade yoğurt (200 g) + tarçın (~120 kcal)
- 1 kase yoğurt + 2 yemek kaşığı yulaf + birkaç çilek (~190 kcal)
- 1 orta boy muz + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (~140 kcal)
- 1 su bardağı kefir (~110 kcal)
- 1 haşlanmış yumurta + salatalık (~85 kcal)
- 1 avuç leblebi (30 g) (~110 kcal)
- Havuç ve salatalık çubukları + 2 yemek kaşığı humus (~100 kcal)
- 1 dilim tam buğday ekmeği + 1 kibrit kutusu beyaz peynir + domates (~145 kcal)
- 2–3 ceviz (yaklaşık 15 g) + 1 mandalina (~145 kcal)
- 1 armut + 1 dilim beyaz peynir (~180 kcal)
- Lor peyniri (3 yemek kaşığı) + maydanoz + birkaç zeytin (~90 kcal)
- 2 tam tahıllı galeta + 1 dilim peynir (~160 kcal)
- 1 su bardağı ayran + 1 avuç kavrulmuş nohut (~180 kcal)
- 2–3 kuru kayısı + 5–6 fındık (~110 kcal)
- 1 kase mevsim meyvesi + 1 yemek kaşığı süzme yoğurt (~100 kcal)
- Ev yapımı patlamış mısır (1 kase, az yağlı) (~100 kcal)
- 1 su bardağı süt + 1 tam tahıllı bisküvi (~170 kcal)
- Yarım avokado, 1 ince dilim tam buğday ekmeği üzerine (~220 kcal)
- 1 kase yoğurt + 1 tatlı kaşığı chia tohumu (~145 kcal)
Kaloriler yaklaşık değerlerdir ve porsiyona, ürüne göre değişir. Besinlerin ayrıntılı değerleri için kalori rehberimize bakabilirsiniz.
Paketli Atıştırmalıklarda Etiket Okuma
- Porsiyon başına değil, paket başına bakın: Bir paket çoğu zaman birden fazla porsiyondur.
- Şeker: Dünya Sağlık Örgütü, serbest şeker tüketiminin günlük enerjinin %10'undan az olmasını önerir. "Fit", "glutensiz" veya "doğal" etiketli barlarda bile şeker miktarı yüksek olabilir.
- Malzeme listesi: İlk sıralarda şeker, glukoz şurubu veya beyaz un varsa ürün büyük olasılıkla besleyici bir atıştırmalık değildir.
- Tuz: Cips, kraker ve tuzlu kuruyemişlerde tuz miktarı hızla artar.
Ofiste, Okulda ve Yolda
Çantada küçük bir kapta kuruyemiş ve leblebi, ofis buzdolabında yoğurt veya kefir bulundurmak, açken otomat ve hazır atıştırmalıklara yönelmeyi önler. Masa başı çalışanlar için öneriler ofis çalışanları için beslenme yazımızda, insülin direnci olanlar için insülin direnci ara öğün listesi yazımızda yer alıyor.
Kaynaklar
- Dünya Sağlık Örgütü (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children. Cenevre: WHO; 2015.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy). Kalori değerleri yaklaşık olarak bu veri tabanından hesaplanmıştır.
Sık Sorulan Sorular
Sağlıklı atıştırmalıklar nelerdir?
Meyve ile bir avuç çiğ kuruyemiş, sade yoğurt veya kefir, haşlanmış yumurta, leblebi, sebze çubukları ile humus, tam buğday ekmeği ve peynir gibi protein veya sağlıklı yağı lifle birleştiren seçenekler sağlıklı atıştırmalıklardır.
Ara öğün kaç kalori olmalı?
Çoğu yetişkin için 100–250 kcal arasında bir ara öğün yeterlidir. Kişinin enerji ihtiyacı, hedefi ve gün içindeki hareketi bu miktarı değiştirebilir.
Gece atıştırmak kilo aldırır mı?
Kilo değişimini belirleyen, atıştırmanın saati değil gün içindeki toplam enerjidir. Ancak gece atıştırmalığı sık sık paketli ve şekerli ürünler olduğunda toplam enerji kolayca artar. Gerekirse yoğurt, kefir veya bir avuç kuruyemiş tercih edilebilir.
Diyette kuruyemiş yenir mi?
Evet, ancak enerji yoğun oldukları için porsiyon önemlidir. Günde bir avuç (yaklaşık 30 g) çiğ ya da tuzsuz kavrulmuş kuruyemiş dengeli bir planda yer alabilir.
Fit bar sağlıklı mı?
Her zaman değil. Fit, glutensiz veya doğal etiketli barların bir kısmı yüksek miktarda şeker içerir. Etiketteki şeker miktarına ve malzeme listesine bakmak, mümkünse meyve ve kuruyemiş gibi işlenmemiş seçenekleri tercih etmek daha uygundur.
İlgili yazılar: Yulaflı Elmalı Granola · Okul Çağındaki Çocuğun Beslenme Çantası: 5 Günlük Pratik Fikirler
İlgili yazılar: Ceviz Kaç Kalori? Besin Değeri ve Porsiyon · Badem Kaç Kalori? Besin Değeri ve Porsiyon
İlgili yazılar: Elma Kaç Kalori? Besin Değeri ve Porsiyon