Havalar soğuyunca sofraların vazgeçilmezi çorba olur. İyi haber: doğru hazırlanan bir çorba hem doyurucu hem hafif olabilir. Sebze ve baklagil ağırlıklı çorbalar lif ve sıvı içerdiği için tokluk hissini destekler. Çalışmalar, yemeğe sebze çorbasıyla başlamanın o öğünde alınan toplam enerjiyi azaltabildiğini gösteriyor. Aşağıdaki 6 tarif kremasız, ölçülü yağlı ve evde kolayca yapılabilecek kış çorbaları. Miktarlar yaklaşık 4 kişiliktir.
1. Balkabağı Çorbası
Malzemeler: 500 g balkabağı (kabuğu soyulmuş, küp doğranmış), 1 kuru soğan, 1 havuç, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 5 su bardağı sıcak su veya tavuk suyu, tuz, karabiber, bir tutam zencefil veya tarçın; servis için 2 yemek kaşığı süzme yoğurt ve kabak çekirdeği.
Yapılışı: Soğanı zeytinyağında hafifçe kavurun, kabak ve havucu ekleyip birkaç dakika çevirin. Suyu ekleyip sebzeler yumuşayana kadar 20–25 dakika pişirin, blenderdan geçirin. Krema yerine servis ederken bir kaşık yoğurt ve birkaç kabak çekirdeği ekleyin.
2. Mercimek Çorbası
Malzemeler: 1 su bardağı kırmızı mercimek, 1 soğan, 1 havuç, 1 küçük patates (isteğe bağlı), 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 6 su bardağı su, tuz, kimyon, pul biber; servis için limon.
Yapılışı: Soğan ve havucu zeytinyağında çevirin, yıkanmış mercimeği ve suyu ekleyin. Mercimek dağılana kadar pişirip blenderdan geçirin. Tereyağlı sos yerine pul biberi az zeytinyağında kısa süre ısıtıp üzerine gezdirebilir ya da hiç yağ eklemeden limonla servis edebilirsiniz. Mercimek hem protein hem lif sağladığı için en doyurucu seçeneklerden biridir.
3. Brokoli Çorbası
Malzemeler: 1 orta boy brokoli, 1 soğan, 1 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 5 su bardağı su veya sebze suyu, 1 su bardağı süt, tuz, karabiber.
Yapılışı: Soğan ve sarımsağı zeytinyağında çevirin, brokoliyi ve suyu ekleyip 15 dakika pişirin. Blenderdan geçirip sütü ekleyin, bir taşım kaynatın. Krema yerine süt kullanmak çorbayı hafifletir.
4. Yayla Çorbası (Hafifletilmiş)
Malzemeler: 3 yemek kaşığı pirinç veya bulgur, 1 su bardağı yoğurt, 1 yumurta sarısı, 1 yemek kaşığı un, 5 su bardağı su, kuru nane, tuz.
Yapılışı: Pirinci suyla haşlayın. Yoğurt, yumurta sarısı ve unu çırpıp birkaç kaşık sıcak suyla ılıştırın, çorbaya yavaşça ekleyerek karıştırın. Naneyi tereyağı yerine az zeytinyağında kısa süre ısıtıp ekleyin ya da doğrudan üzerine serpin.
5. Tavuklu Sebze Çorbası
Malzemeler: 1 tavuk göğsü, 1 havuç, 1 kabak, 1 patates, 1 soğan, yarım demet maydanoz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 7 su bardağı su, tuz, karabiber, limon.
Yapılışı: Tavuğu suda haşlayıp didikleyin, suyunu ayırın. Küp doğranmış sebzeleri zeytinyağında çevirip tavuk suyunu ekleyin, sebzeler yumuşayınca tavuğu geri koyun. Maydanoz ve limonla servis edin. Protein içerdiği için tek başına hafif bir akşam yemeği olabilir.
6. Nohutlu Sebze Çorbası
Malzemeler: 1 su bardağı haşlanmış nohut, 1 soğan, 1 havuç, 1 kereviz sapı, 1 domates (veya 1 yemek kaşığı salça), 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 6 su bardağı su, tuz, kimyon, kekik.
Yapılışı: Sebzeleri zeytinyağında çevirin, domatesi ekleyin. Nohut ve suyu ekleyip 20 dakika pişirin. İsterseniz yarısını blenderdan geçirerek daha kıvamlı bir çorba elde edebilirsiniz.
Çorbayı Hafif Tutmanın Püf Noktaları
- Krema yerine: Süt, yoğurt ya da blenderdan geçirilmiş haşlanmış patates veya nohut kıvam verir.
- Yağı ölçün: Tencereye göz kararı değil, kaşıkla ekleyin; 4 kişilik çorbaya 1 yemek kaşığı çoğu zaman yeterli.
- Tuzu azaltın: Hazır bulyon ve fazla salça tuzu hızla artırır; lezzet için kimyon, nane, kekik, limon kullanın.
- Proteinle tamamlayın: Çorbanın yanına yoğurt, yumurta ya da bir porsiyon et, tavuk veya baklagil eklemek öğünü dengeli hale getirir.
Sadece Çorbayla Kilo Vermek Doğru mu?
"Çorba diyeti" gibi tek bir besine dayanan listeler kısa sürede tartıda düşüş gösterebilir; ancak bu kaybın bir kısmı sudur, protein ve diğer besin öğeleri yetersiz kalır ve sürdürülemez. Çorbayı öğünün yerine değil, öğünün başlangıcı ya da bir parçası olarak kullanmak daha sağlıklıdır. Dengeli bir tabağın nasıl kurulacağını sağlıklı yaşam için 10 adım yazımızda, kış aylarında bağışıklık için beslenmeyi sonbahar ve kış beslenmesi yazımızda bulabilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
Diyet yaparken hangi çorbalar içilir?
Mercimek, balkabağı, brokoli, tavuklu sebze, nohutlu sebze ve hafifletilmiş yayla çorbası gibi sebze ve baklagil ağırlıklı, kremasız ve ölçülü yağla hazırlanan çorbalar diyet döneminde rahatlıkla tüketilebilir.
Mercimek çorbası kilo aldırır mı?
Ölçülü yağla hazırlanan mercimek çorbası kilo aldırmaz; protein ve lif içerdiği için tokluğu destekler. Kalori farkını çoğunlukla üzerine eklenen tereyağı ve yanında yenen ekmek miktarı yaratır.
Akşam yemeğinde sadece çorba içmek zayıflatır mı?
Akşam yalnızca çorba içmek enerji alımını azaltabilir; ancak öğünde protein yetersiz kalırsa gece acıkma ve ertesi gün fazla yeme görülebilir. Tavuklu sebze çorbası gibi protein içeren bir çorbayı yoğurt veya salatayla tamamlamak daha dengelidir.
Çorba diyeti sağlıklı mı?
Yalnızca çorbaya dayanan diyetler kısa sürede tartıda düşüş gösterse de kaybın bir kısmı sudur, protein ve diğer besin öğeleri yetersiz kalır ve sürdürülemez. Çorbayı dengeli öğünlerin bir parçası olarak kullanmak daha sağlıklıdır.
Kremasız çorba nasıl kıvamlı olur?
Krema yerine süt veya yoğurt eklemek, haşlanmış patates ya da nohudun bir kısmını çorbayla birlikte blenderdan geçirmek veya bir yemek kaşığı unu yoğurtla ılıştırarak eklemek çorbaya kıvam verir.