Kısa cevap: Glisemik indeks (GI), bir besindeki karbonhidratın kan şekerini saf glukoza göre ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren 0–100 arası bir ölçüdür. 55 ve altı düşük, 56–69 orta, 70 ve üzeri yüksek kabul edilir. Porsiyonu da hesaba katan glisemik yük (GY) ise günlük kullanımda daha anlamlıdır. Aşağıdaki tablolar, uluslararası glisemik indeks tablolarındaki ortalama değerlere dayanır.
Glisemik İndeks Nedir, Nasıl Ölçülür?
Glisemik indeks laboratuvarda ölçülür. Sağlıklı gönüllüler, içinde 50 gram kullanılabilir karbonhidrat bulunan bir miktar test besini yer. Sonraki iki saat boyunca kan şekeri ölçülür ve eğrinin altındaki alan, aynı miktarda saf glukozun oluşturduğu alanla karşılaştırılır. Glukozun değeri 100 kabul edilir.
- Düşük GI (55 ve altı): Kan şekerini daha yavaş ve daha az yükseltir. Örnek: mercimek, nohut, elma, süt.
- Orta GI (56–69): Örnek: kuskus, esmer pirinç, ananas, bal.
- Yüksek GI (70 ve üzeri): Kan şekerini hızlı yükseltir. Örnek: beyaz ekmek, beyaz pirinç pilavı, haşlanmış patates, mısır gevreği.
Değerler ortalamadır. Aynı besin için farklı çalışmalarda farklı sonuçlar bulunabilir; bu yüzden tabloları kesin sınırlar olarak değil, besinleri karşılaştırmak için kullanmak gerekir.
Glisemik Yük Neden Daha Kullanışlı?
Glisemik indeks porsiyonu hesaba katmaz. Karpuzun GI'si yüksektir ama bir dilimde çok az karbonhidrat vardır. Glisemik yük bu sorunu çözer:
GY = GI × porsiyondaki kullanılabilir karbonhidrat (g) ÷ 100
10 ve altı düşük, 11–19 orta, 20 ve üzeri yüksek kabul edilir.
| Besin | Porsiyon | GI | Karb.* | GY |
|---|---|---|---|---|
| Karpuz | 1 dilim, 150 g | 76 | 11 g | 8 (Düşük) |
| Elma (kabuklu) | 1 orta, 182 g | 36 | 21 g | 7 (Düşük) |
| Muz | 1 orta, 118 g | 51 | 24 g | 12 (Orta) |
| Mercimek, haşlanmış | 1 kase, 150 g | 32 | 18 g | 6 (Düşük) |
| Nohut, haşlanmış | 1 kase, 150 g | 28 | 30 g | 8 (Düşük) |
| Tam buğday ekmeği | 1 dilim, 30 g | 74 | 11 g | 8 (Düşük) |
| Patates, haşlanmış | 1 kase, 150 g | 78 | 27 g | 21 (Yüksek) |
| Beyaz pirinç pilavı | 1 kase, 150 g | 73 | 42 g | 30 (Yüksek) |
GI değerleri: Atkinson ve ark. 2008 uluslararası tabloları. Karbonhidrat ve lif değerleri: USDA FoodData Central; *Karb. = kullanılabilir karbonhidrat (toplam karbonhidrat − lif). Değerler yuvarlanmıştır.
Tablo iki şeyi gösteriyor. Birincisi, karpuzun GI'si yüksek olsa da bir dilimin glisemik yükü düşüktür. İkincisi, bir kase beyaz pirinç pilavının glisemik yükü, bir kase mercimeğin yaklaşık beş katıdır. Pratikte farkı yaratan, besinin türü kadar porsiyonudur.
Glisemik İndeks Tablosu: Tahıllar ve Ekmekler
| Besin | GI | Grup |
|---|---|---|
| Beyaz ekmek | 75 | Yüksek |
| Tam buğday (kepekli un) ekmeği | 74 | Yüksek |
| Tahıl taneli özel ekmek | 53 | Düşük |
| Beyaz pirinç, haşlanmış | 73 | Yüksek |
| Esmer pirinç, haşlanmış | 68 | Orta |
| Kuskus | 65 | Orta |
| Spagetti, beyaz | 49 | Düşük |
| Spagetti, tam buğday | 48 | Düşük |
| Arpa | 28 | Düşük |
| Haşlanmış mısır | 52 | Düşük |
| Yulaf ezmesi lapası | 55 | Düşük |
| Hazır (instant) yulaf lapası | 79 | Yüksek |
| Mısır gevreği | 81 | Yüksek |
| Müsli | 57 | Orta |
Dikkat çeken nokta: Kepekli undan yapılan tam buğday ekmeğinin GI'si beyaz ekmeğe çok yakındır (74'e 75). Un ince öğütüldüğünde lif oranı değişse de sindirim hızı benzer kalır. Kan şekerine daha yavaş yansıyan ekmekler, tahılı tane hâlinde içeren ekmeklerdir (53). Tam buğday ekmeğinin yine de lif, vitamin ve mineral açısından daha zengin olduğunu unutmayın. Ayrıntılar için tam buğday ekmeği ve diyette ekmek yazılarımıza bakabilirsiniz.
Yulafta da işleme derecesi önemlidir: Yulaf ezmesinden yapılan lapanın GI'si 55 iken hazır (instant) yulaf lapasında 79'a çıkar.
Baklagiller
| Besin | GI | Grup |
|---|---|---|
| Soya fasulyesi | 16 | Düşük |
| Barbunya / kırmızı fasulye | 24 | Düşük |
| Nohut | 28 | Düşük |
| Mercimek | 32 | Düşük |
Baklagiller, glisemik indeksi en düşük besin gruplarından biridir. Lif ve protein içerikleri yüksek olduğu için karbonhidratları yavaş sindirilir. Kuru fasulye, nohut ve mercimek yemekleri, tahıl porsiyonunun bir kısmının yerine kullanıldığında öğünün toplam glisemik yükünü belirgin biçimde düşürür. Nohudun besin değeri için nohut kaç kalori yazımıza bakabilirsiniz.
Meyveler
| Besin | GI | Grup |
|---|---|---|
| Elma | 36 | Düşük |
| Portakal | 43 | Düşük |
| Hurma | 42 | Düşük |
| Muz | 51 | Düşük |
| Mango | 51 | Düşük |
| Ananas | 59 | Orta |
| Karpuz | 76 | Yüksek |
| Elma suyu | 41 | Düşük |
| Portakal suyu | 50 | Düşük |
Meyvelerin çoğu düşük GI grubundadır; çünkü içerdikleri şekerin bir kısmı, kan şekerini yavaş etkileyen fruktozdur ve lifleri sindirimi yavaşlatır. Meyve suyunda lif azalır ve aynı bardakta birkaç meyvenin şekeri toplanır. Bu yüzden meyvenin kendisi meyve suyuna tercih edilir. İnsülin direncinde meyve seçimi için insülin direncinde hangi meyveler yenir ve muz kaç kalori yazılarımıza bakabilirsiniz.
Sebzeler ve Süt Ürünleri
| Besin | GI | Grup |
|---|---|---|
| Havuç, haşlanmış | 39 | Düşük |
| Tatlı patates, haşlanmış | 63 | Orta |
| Bal kabağı, haşlanmış | 64 | Orta |
| Patates kızartması | 63 | Orta |
| Patates, haşlanmış | 78 | Yüksek |
| Hazır patates püresi | 87 | Yüksek |
| Tam yağlı süt | 39 | Düşük |
| Yağsız süt | 37 | Düşük |
| Meyveli yoğurt | 41 | Düşük |
| Dondurma | 51 | Düşük |
Nişastalı olmayan sebzelerin (ıspanak, brokoli, kabak, biber, domates gibi) karbonhidratı o kadar azdır ki çoğunun GI'si ölçülmez; glisemik yükleri ihmal edilecek kadar düşüktür. Patates ise pişirme yöntemine göre geniş bir aralıkta yer alır: Hazır patates püresi 87, haşlanmış patates 78, kızartma 63'tür. Kızartmanın daha düşük değeri, yağın sindirimi yavaşlatmasındandır; enerjisi ise çok daha yüksektir.
Şekerler ve Atıştırmalıklar
| Besin | GI | Grup |
|---|---|---|
| Fruktoz | 15 | Düşük |
| Çikolata | 40 | Düşük |
| Cips | 56 | Orta |
| Gazlı içecek | 59 | Orta |
| Bal | 61 | Orta |
| Sakaroz (çay şekeri) | 65 | Orta |
| Patlamış mısır | 65 | Orta |
| Glukoz | 103 | Yüksek |
Bu tablo, glisemik indeksin neden tek başına "iyi besin" ölçütü olamayacağını açıkça gösterir: Çikolatanın GI'si (40) mercimeğe (32) yakındır, fruktozunki ise 15'tir. Ancak çikolata yüksek enerji ve doymuş yağ içerir; yüksek miktarda fruktoz da karaciğer yağlanmasıyla ilişkilendirilir. Düşük GI, bir besini tek başına sağlıklı yapmaz.
Türk Mutfağından Sık Tüketilenler
Bulgur, pide, simit ve börek gibi sık tükettiğimiz besinlerin çoğu uluslararası özet tablolarda yer almaz ve güvenilir Türkiye ölçümleri sınırlıdır. Bu yüzden aşağıdaki değerlendirmeyi ölçülmüş benzer besinlere dayanarak yapıyoruz:
- Bulgur: Tane hâlinde, lifli bir tahıldır. Çalışmalarda bildirilen değerleri genellikle beyaz pirinçten düşüktür ve aynı miktarda pirinçten yaklaşık 10 kat fazla lif içerir. Karşılaştırma için bulgur, pirinç ve ekmek yazımıza bakabilirsiniz.
- Pilav: Beyaz pirinç pilavı yüksek GI grubundadır (73). Porsiyonu küçük tutup yanına bol salata ve baklagil eklemek öğünün glisemik yükünü düşürür. Ayrıntılar: diyette pilav yenir mi.
- Simit, pide, poğaça: Beyaz undan yapılan hamur işleri beyaz ekmeğe benzer şekilde yüksek GI grubunda değerlendirilmelidir; üstelik yağ ve enerji içerikleri daha yüksektir.
- Makarna: Şaşırtıcı biçimde orta-düşük gruptadır (49), çünkü durum buğdayı hamurunun yapısı sindirimi yavaşlatır. Fazla pişirmek değeri yükseltir. Ayrıntılar: diyette makarna yenir mi.
- Kuru baklagil yemekleri: Kuru fasulye, nohut ve mercimek, Türk mutfağının en düşük glisemik yüklü ana yemekleridir.
Glisemik İndeksi Değiştiren Etkenler
- Pişirme süresi: Makarna ve pirinç uzun pişirildikçe nişasta daha kolay sindirilir ve GI yükselir.
- İşleme: Tane bozuldukça (un, hazır yulaf, püre) GI yükselir.
- Olgunluk: Olgun muzun GI'si, az olgun muzdan yüksektir.
- Soğutma: Pişirilip soğutulan pirinç ve patateste dirençli nişasta artar; etki küçüktür ama ölçülmüştür.
- Öğünün geri kalanı: Protein, yağ, lif ve asit (limon, sirke, yoğurt) karbonhidratla birlikte yendiğinde kan şekeri yükselişi yavaşlar. Bu yüzden tek bir besinin GI'si, karışık bir öğündeki etkiyi tam yansıtmaz.
İnsülin Direnci ve Diyabette Glisemik İndeks Nasıl Kullanılır?
Glisemik indeks, aynı gruptaki besinler arasında seçim yaparken işe yarar: beyaz pirinç yerine bulgur, hazır yulaf yerine yulaf ezmesi, meyve suyu yerine meyvenin kendisi gibi. Pratikte şu üç kural çoğu zaman tek tek sayıları ezberlemekten daha etkilidir:
- Tabağın yarısını nişastasız sebzeye ayırın.
- Karbonhidratı tek başına değil, protein ve lifle birlikte yiyin.
- Tahıl porsiyonunu küçük tutun; bir kısmını baklagille değiştirin.
İnsülin direnci ve diyabetin tanısı, takibi ve ilaç tedavisi hekiminizin alanıdır. Kan şekeri hedeflerinizi hekiminiz belirler; beslenme planı bu hedeflere ve kullandığınız tedaviye göre kişiye özel hazırlanır. Çankaya Güvenevler'deki ofisimizde ya da online görüşmeyle insülin direnci beslenmesi ve diyabette beslenme danışmanlığı veriyoruz.
Glisemik İndeksin Sınırları
- Kişiden kişiye değişir: Aynı besine verilen kan şekeri yanıtı kişiler arasında farklıdır.
- Enerjiyi ve besin değerini göstermez: Düşük GI'li bir besin yağ ve enerji yönünden zengin olabilir (çikolata, cips).
- Porsiyonu hesaba katmaz: Bunun için glisemik yüke bakmak gerekir.
- Tek besin için ölçülür: Karışık öğünlerde etki değişir.
Bu nedenle glisemik indeks, dengeli bir beslenme düzeninin yerine geçen bir liste değil, o düzen içinde seçim yapmayı kolaylaştıran bir araçtır. Besinlerin enerji değerleri için kalori rehberimize bakabilirsiniz.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. PubMed
- Atkinson FS ve ark. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy). Karbonhidrat ve lif değerleri.
Sık Sorulan Sorular
Glisemik indeksi düşük besinler kilo verdirir mi?
Hayır, tek başına kilo verdirmez. Kilo değişimini toplam enerji alımı belirler. Düşük glisemik indeksli besinlerin çoğu (baklagiller, tam tahıllar, sebzeler) lifli ve doyurucu olduğu için öğün düzenini kolaylaştırabilir; ancak çikolata gibi glisemik indeksi düşük ama enerjisi yüksek besinler de vardır.
Karpuzun glisemik indeksi yüksek, hiç yememeli miyim?
Karpuzun glisemik indeksi 76'dır; ancak suyu çok olduğu için bir dilimde (150 g) yaklaşık 11 g karbonhidrat bulunur ve glisemik yükü 8 civarındadır, yani düşüktür. Porsiyon kontrolüyle ve tercihen öğün içinde tüketilebilir.
Bulgur mu pirinç mi?
Haşlanmış beyaz pirincin glisemik indeksi uluslararası tablolarda 73'tür. Bulgur bu özet tabloda yer almaz; çalışmalarda bildirilen değerleri genellikle daha düşüktür. Bulgur aynı miktarda yaklaşık 10 kat daha fazla lif de içerir. Yine de iki tahılda da asıl belirleyici, porsiyon ve tabağın geri kalanıdır.
Diyabette glisemik indeks tablosu tek başına yeterli mi?
Hayır. Diyabette toplam karbonhidrat miktarı, öğün dağılımı ve kullanılan ilaç ya da insülin birlikte değerlendirilir. Glisemik indeks yardımcı bir araçtır. Kan şekeri hedeflerinizi ve tedavinizi hekiminiz belirler; beslenme planı buna göre kişiye özel hazırlanır.
Glisemik indeks ile glisemik yük arasındaki fark nedir?
Glisemik indeks, besinin 50 gram kullanılabilir karbonhidratının kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir. Glisemik yük ise yediğiniz porsiyondaki karbonhidrat miktarını da hesaba katar. Günlük hayatta glisemik yük daha kullanışlıdır.
İnsülin direnci veya diyabette size uygun beslenme planı için iletişime geçin
Kısa bir ön görüşmeyle hedeflerinizi birlikte değerlendirelim. Yüz yüze görüşmeler Çankaya Güvenevler'deki ofisimizde, online görüşmeler Türkiye'nin her yerinden.
WhatsApp'tan Yazın Randevu Oluştur