Tavuk göğsünü kurutmadan pişirmenin pratik yolu: sebzelerle birlikte, kapalı ve ardından açık olarak fırınlamak. Tek kapta hazırlanır, haftalık yemek hazırlığına da uygundur.
Malzemeler
- 600 g tavuk göğsü, 4 parça
- 3 adet havuç, iri doğranmış
- 300 g taze fasulye, ayıklanmış
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 diş sarımsak, rendelenmiş
- 1 tatlı kaşığı kekik
- Yarım limonun suyu, tuz, karabiber
- Yarım su bardağı sıcak su
Hazırlanışı
- Tavuk göğsü zeytinyağı, sarımsak, kekik, limon suyu, tuz ve karabiberle harmanlanıp en az 15 dakika bekletilir.
- Fırın 190 °C'ye ısıtılır. Havuç ve taze fasulye fırın kabına yayılır, sıcak su eklenir.
- Tavuklar sebzelerin üzerine yerleştirilir, kabın üzeri folyo veya kapakla kapatılır.
- 20 dakika kapalı pişirilir; ardından kapak açılıp tavukların üzeri hafifçe kızarana kadar 15–20 dakika daha pişirilir.
- Tavuğun en kalın yerinin içinin tamamen beyazladığı (iç sıcaklık 74 °C) kontrol edilip servis edilir.
Yaklaşık Besin Değerleri (1 porsiyon)
290 kcalKalori
36 gProtein
12 gKarbonhidrat
11 gYağ
Lif: porsiyon başına yaklaşık 4 g. Besin değerleri, malzemelerin USDA FoodData Central verileriyle hesaplanmış yaklaşık değerlerdir; kullanılan ürün ve porsiyon miktarına göre değişebilir.
Diyetisyen notu: Porsiyon başına yaklaşık 36 g protein içerir. Yanına yoğurt ve bir avuç bulgur pilavı eklenerek dengeli bir öğün tamamlanabilir. Pişmiş hâli buzdolabında kapalı kapta 3 gün saklanabilir.
İlgili yazılar: İnsülin direncinde ne yemeli? · Bulgur, pirinç ve ekmek · PCOS diyet listesi
Fotoğraf: Unsplash
Size özel beslenme planınızı oluşturalım
Kısa bir ön görüşmeyle hedeflerinizi birlikte değerlendirelim.
WhatsApp'tan Yazın Randevu Oluştur