Polikistik over sendromu (PCOS) tanısı alan pek çok kadının ilk aradığı şey somut bir liste oluyor: "Sabah ne yiyeceğim, akşam ne pişireceğim?" Önce önemli bir bilgi: 2023 Uluslararası PCOS Kılavuzu'na göre PCOS için diğerlerinden üstün olduğu kanıtlanmış tek bir "PCOS diyeti" yok. Kılavuz; dengeli, sürdürülebilir ve kişinin tercihlerine uygun bir beslenme düzenini, fazla kilo varsa da ölçülü bir enerji açığını öneriyor. Aşağıdaki 7 günlük menü bu ilkelere göre hazırlanmış genel bir örnektir; porsiyonlar kişiye göre değişir.
Menüyü Kurarken Kullandığımız İlkeler
- Her öğünde protein: Yumurta, yoğurt, peynir, tavuk, balık, et veya baklagil. Tokluğu uzatır.
- Bol sebze ve lif: Tabağın yarısı sebze; tam tahıllar ve baklagiller.
- Ölçülü ve seçilmiş karbonhidrat: Beyaz un ve şeker yerine bulgur, yulaf, tam buğday ekmeği.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, ceviz, badem, fındık; haftada iki kez balık.
- Şekerli içecek yok: Su, maden suyu, ayran, şekersiz çay.
PCOS'lu kadınlarda insülin direnci sık görüldüğü için bu ilkeler insülin direnci menüsüyle büyük ölçüde örtüşür.
7 Günlük Örnek PCOS Menüsü
1. Gün
Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, beyaz peynir, domates-salatalık, 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün: 1 elma + 1 avuç ceviz
Öğle: Izgara tavuk, zeytinyağlı brokoli, 4–5 yemek kaşığı bulgur pilavı
Ara öğün: Şekersiz yoğurt + tarçın
Akşam: Mercimek çorbası, zeytinyağlı taze fasulye, yoğurt
2. Gün
Kahvaltı: Yulaf ezmesi (süt veya yoğurtla), üzerine çilek ve 1 yemek kaşığı chia
Ara öğün: 1 armut + birkaç badem
Öğle: Fırında somon, bol yeşil salata, 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün: Kefir
Akşam: Nohutlu ıspanak, cacık
3. Gün
Kahvaltı: Sebzeli omlet (2 yumurta, biber, mantar), zeytin, yeşillik
Ara öğün: 1 mandalina + 1 avuç fındık
Öğle: Zeytinyağlı kuru fasulye, az miktarda bulgur, turşusuz salata
Ara öğün: Yoğurt + 1 tatlı kaşığı keten tohumu
Akşam: Izgara köfte (az yağlı), közlenmiş sebze
4. Gün
Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine avokado ve haşlanmış yumurta, domates
Ara öğün: 1 elma + tarçın
Öğle: Tavuk sote (bol sebzeli, zeytinyağlı), yoğurt
Ara öğün: 2–3 kuru kayısı + 2 ceviz
Akşam: Mercimek köftesi, marul salatası
5. Gün
Kahvaltı: Menemen (2 yumurta), beyaz peynir, 1 dilim çavdar ekmeği
Ara öğün: 1 kase yoğurt + yaban mersini
Öğle: Ton balıklı (suyu süzülmüş) nohut salatası
Ara öğün: 1 avuç badem
Akşam: Zeytinyağlı kabak yemeği, ayran
6. Gün
Kahvaltı: Lor peyniri, ceviz, domates-salatalık, yeşil zeytin, 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün: 1 portakal
Öğle: Izgara hindi, zeytinyağlı bezelye, yoğurt
Ara öğün: Kefir + 1 tatlı kaşığı chia
Akşam: Sebzeli tavuk çorbası, yeşil salata
7. Gün
Kahvaltı: Yulaflı yumurtalı pankek (şekersiz), üzerine yoğurt ve meyve
Ara öğün: 1 armut + 1 avuç fındık
Öğle: Fırında levrek veya mevsim balığı, roka salatası, haşlanmış patates (küçük porsiyon)
Ara öğün: Şekersiz yoğurt
Akşam: Etli kuru fasulye (az yağlı), cacık
Haftalık Alışveriş İpuçları
- Ekmek alırken etiketteki ilk malzemenin "tam buğday unu" ya da "çavdar unu" olmasına dikkat edin.
- Hazır meyveli yoğurt yerine sade yoğurt alın, meyveyi kendiniz ekleyin.
- Haftada bir gün baklagil ve bulgur hazırlığı yapmak hafta içi işinizi kolaylaştırır.
- Tuzsuz, çiğ ya da kavrulmuş kuruyemiş tercih edin; porsiyonları küçük kaplara bölün.
Menünün Yanında Mutlaka
PCOS kılavuzu beslenmenin yanında düzenli fiziksel aktiviteyi de öneriyor: haftada en az 150 dakika orta şiddette aktivite ve haftada 2 gün kas güçlendirme. Yeterli uyku ve stres yönetimi de iştah ve kan şekeri dengesine katkı sağlar. Ayrıntılı açıklamalar için PCOS'ta nasıl beslenmeli rehberimize bakabilirsiniz.
Takviyeler Hakkında
İnositol, D vitamini, omega-3 gibi takviyeler PCOS'ta sık konuşuluyor. Güncel kılavuza göre bunların etkisine dair kanıtlar sınırlı; takviye kullanımı ve dozu mutlaka hekiminizle değerlendirilmelidir. Tanı, hormon tahlilleri ve ilaç tedavisi hekim tarafından yönetilir.
Sık Sorulan Sorular
PCOS'lu biri nasıl beslenmeli?
PCOS'ta her öğünde protein, tabağın yarısında sebze, ölçülü ve tam tahıllı karbonhidrat, zeytinyağı ve kuruyemiş gibi sağlıklı yağlar ve şekerli içeceklerden uzak durmak temel ilkelerdir. 2023 Uluslararası PCOS Kılavuzu'na göre tek bir özel diyet diğerlerinden üstün değildir; sürdürülebilir ve kişiye uygun bir düzen önemlidir.
PCOS diyet listesinde neler olmalı?
Yumurta, yoğurt, peynir, tavuk, balık ve baklagil gibi protein kaynakları; sebzeler; bulgur, yulaf ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar; zeytinyağı, ceviz ve badem gibi sağlıklı yağlar ve bütün meyveler. Şekerli içecekler, beyaz unlu ürünler ve tatlılar sınırlanmalıdır.
PCOS'ta ekmek yenir mi?
Ekmek tamamen yasak değildir. Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tercih etmek, bir öğünde 1 dilimle sınırlamak ve ekmeği protein ve sebzeyle birlikte yemek önerilir.
PCOS'ta meyve yenir mi?
Evet. Bütün meyveler lif ve vitamin içerir; günde 2–3 porsiyon, tercihen yoğurt veya kuruyemişle birlikte tüketilebilir. Meyve suyu ve fazla miktarda kuru meyve ise sınırlanmalıdır.
PCOS'ta inositol kullanmalı mıyım?
İnositol PCOS'ta sık konuşulan bir takviyedir; ancak 2023 kılavuzuna göre etkisine dair kanıtlar sınırlıdır. Takviye kullanıp kullanmamanız ve dozu hekiminizle birlikte değerlendirilmelidir.
PCOS'ta size özel bir beslenme planı için
Çankaya Güvenevler'deki danışmanlık ofisinde yüz yüze ya da Türkiye'nin her yerinden online görüşebiliriz.
WhatsApp'tan Yazın Randevu Oluştur